6 méditations de gratitude gratuites pour vous aider à vous enraciner

Faites une pause dans le chaos avec ces pistes de méditation guidées.

Il y a un coin spécial d’Internet qui se plaît à dire aux gens d’être reconnaissants. Entre des hashtags comme #blessed et #reconnaissant et les TikToks « merci reconnaissants »cela peut être un peu trop, surtout lorsque vous faites face jusqu’aux genoux à la tristesse, à la colère, au ressentiment et à d’autres émotions difficiles.

Ce qui manque souvent dans la conversation de gratitude sur les réseaux sociaux, c’est la permission de reconnaître les complexités de la vie. Alors que nous nous dirigeons vers une saison des fêtes pleine de rappels sentimentaux pour être reconnaissant, vous pourriez être tenté de rejeter les pratiques de gratitude comme inauthentiques ou forcées. Mais la bonne méditation de gratitude peut vous aider à trouver un équilibre enrichissant entre l’expérience de la grâce vivifiante de cette pratique et le fait de laisser les émotions difficiles être ce qu’elles sont.

La professeure de méditation Diana Winston dit que la pratique de la gratitude peut créer un espace pour que les gens se tournent vers des émotions positives qui neutralisent, mais n’effacent pas, la négativité et les difficultés. Cela peut également aider les gens à remarquer et à apprécier leur environnement d’une manière qu’ils n’avaient pas auparavant, en observant des caractéristiques du paysage, par exemple, qu’ils avaient négligées. Le fait d’être présent dans votre vie peut naturellement conduire à un sentiment de gratitude, dit Winston, dont la propre méditation de gratitude est incluse dans le tour d’horizon des pistes ci-dessous.

Elle note qu’une méditation de gratitude efficace peut vous aider à accéder à des sentiments de gratitude, qui incluent la chaleur et la connexion. Les sceptiques doivent savoir que ces pistes peuvent encourager les auditeurs à utiliser la visualisation ou à réfléchir à la façon dont la gratitude fait ressentir leur corps, un langage qui pourrait les rendre maladroits, abrutis ou embarrassés. Winston dit que ça va.

« Laissez de la place à une humanité compliquée », déclare Winston, directeur de l’éducation à la pleine conscience au Mindful Awareness Research Center de l’UCLA. « C’est normal de se sentir reconnaissant et aussi de se sentir fatigué ou ennuyé. »

Contrairement à de nombreux contenus de #gratitude sur les réseaux sociaux, les méditations guidées ci-dessous ne se traduisent pas par une positivité toxique. Il n’y a aucune instruction pour remplacer les sentiments négatifs par des sentiments positifs, ou pour transformer quelque chose de douloureux en une raison de remercier.

En général, lors de la sélection d’une méditation guidée, n’hésitez pas à ignorer les pistes qui font des suppositions sur les ressources ou les capacités de l’auditeur. Si vous êtes aveugle et que le professeur de méditation vous demande d’être reconnaissant pour le pouvoir de la vue, ou si vous avez des difficultés financières et qu’on vous dit de remercier pour votre revenu, cela peut très bien sembler inauthentique, voire insultant. Et si la méditation n’est pas votre truc, Winston dit qu’il existe d’autres façons de pratiquer la gratitude, notamment en faisant une liste de gratitude ou en envoyant une lettre de remerciement à quelqu’un qui vous est cher.

« Laissez de la place à une humanité compliquée. C’est normal de se sentir reconnaissant et aussi de se sentir fatigué ou ennuyé. »

Si vous souhaitez essayer des méditations de gratitude guidées en ligne, les pistes gratuites ci-dessous vont d’instructions courtes et simples à des techniques plus avancées ou complexes. Pour explorer davantage une pratique de gratitude, pensez à utiliser une application comme Ten Percent HappierCalmeMinuteur Insightou espace de tête. (Headspace et Ten Percent Happier offrent une plus grande accessibilité à tous les utilisateurs en fournissant des pistes guidées avec sous-titrage. UCLA Mindfuldont l’utilisation est gratuite, propose des méditations guidées en langue des signes américaine.)

1. Mindful : Une série de méditations (Méditation guidée pour la gratitude croissante)

Durée : 6 minutes

Cette brève méditation guidée sur YouTube a été publiée par le National Center on Health, Physical Activity, and Disability dans le cadre d’une série de méditations guidées. La piste vidéo sous-titrée se concentre sur la gratitude d’être assez tel que vous êtes, plutôt que de se concentrer sur l’effort pour en faire plus. Parmi ses invites, il y a une invitation à penser à une chose qui a récemment fait sourire l’auditeur, comme un repas ou une blague amusante, puis à réfléchir à la façon dont cette joie se sent dans son corps.

2. Méditation de gratitude, Jack Kornfield

Durée : 7 minutes

Formé en tant que moine bouddhiste et psychologue clinicien, Jack Kornfield est un professeur de méditation bien connu. Hébergé sur le site Web de Kornfieldcette courte méditation audioguidée commence par des descriptions des pratiques de gratitude des moines bouddhistes, des autochtones et des moines et nonnes tibétains. Il définit la gratitude comme la « reconnaissance gracieuse de tout ce qui continue de nous soutenir » et « la confiance en la vie elle-même ». L’objectif de la méditation est la gratitude pour la façon dont l’auditeur s’est occupé de lui-même et des autres aussi.

3. Le pouvoir massif de ne pas prendre la merde pour acquis, Matthew Hepburn

Durée : 12 minutes

Cette piste audio est tiré du podcast Ten Percent Happier, mais il peut être facilement joué en ligne via iHeart. Commençant par une brève introduction de l’animateur de podcast et co-fondateur de Ten Percent Happier Dan Harris, il présente le professeur de méditation Matthew Hepburn, qui demande aux auditeurs de commencer par reconnaître exactement ce qu’ils ressentent. Il n’est pas nécessaire de remplacer l’émotion qu’un auditeur ressent actuellement par autre chose, dit-il, et incite les auditeurs à penser à quelque chose pour lequel ils sont reconnaissants, que ce soit aussi « extraordinaire » que gagner à la loterie ou « ordinaire » comme respirer de l’air frais . Il leur demande ensuite de contempler les détails sensoriels de l’expérience pour faire en sorte que le souvenir « s’anime » dans l’instant.

4. Réinitialiser et recentrer avec gratitude, Lama Rod Owens

Durée : 16 minutes

Hébergée par l’application de méditation Insight Timer, cette piste audio basée sur le Web présente le célèbre professeur Lama Rod Owens. Pasteur bouddhiste noir, Owens est doué pour reconnaître à quel point la gratitude sert les gens tout en faisant place à leur colère et à leur déception. Dans cette méditation guidée, Owens demande aux auditeurs de ressentir de la gratitude pour leurs liens avec tous les êtres. Lorsque les pensées se tournent vers la colère contre quelqu’un pour son comportement, Owens envisage la gratitude qu’il pourrait ressentir lorsque les gens vous montrent comment ne pas être dans le monde. Pour en savoir plus sur la façon dont Owens équilibre la gratitude avec des sentiments intenses, consultez sa méditation guidée de 2020 publiée sur YouTube par Tricycle : The Buddhist Review.

5. Méditation matinale avec Tara Brach : présence et gratitude

Durée : 19 minutes

Tara Brach fait partie des instructeurs de méditation les plus connus, en ligne et hors ligne. Dans cette médiation audio guidée, publié sur YouTube, Brach conduit lentement les auditeurs à développer une conscience soutenue des sensations de leur corps. Cette prise de conscience du moment présent cède ensuite la place à une réflexion sur ce pour quoi les auditeurs se sentent reconnaissants et à une invitation à ressentir cela dans « votre corps et votre cœur ». Cette gratitude, dit Brach, pourrait vous aider à savoir à quoi sert votre prière aujourd’hui.

6. Podcast Marteau : Gratitude, Diana Winston

Durée : 32 minutes

Cette piste audio uniquement est un enregistrement du Hammer Podcast, une méditation sans rendez-vous organisée par le Mindful Awareness Research Center de l’UCLA et le Hammer Museum. Dans cet épisode, Winston, auteur de The Little Book of Being : Practices and Guidance for Uncovering Your Natural Awareness, passe les premières minutes à parler de ce que signifie la gratitude et comment elle peut être pratiquée. La méditation elle-même commence à environ huit minutes, avec une invite à considérer ce qui peut être apprécié en ce moment. Cela peut être aussi simple que le souffle ou la famille de l’auditeur. Ensuite, Winston demande à quoi cela ressemble dans le corps de l’auditeur, comme une chaleur ou un sourire, les invitant à laisser ce sentiment rester avec eux même si d’autres émotions peuvent survenir.

Étant donné que la méditation guidée s’est déroulée en ligne avec un public en direct, elle se termine par la lecture par Winston de ce que les gens ont laissé tomber dans le chat lorsqu’elle leur a demandé de partager leur gratitude. Leurs réponses comprenaient « des ananas, mon appartement, de la nourriture gratuite, mon chat, mon chien, la lumière du soleil, la joie, les voyages en voiture et ma mère de 99 ans ». C’est un joli rappel que lorsqu’on nous en donne l’occasion, nous pouvons tous trouver de la gratitude pour quelque chose, aussi petit soit-il.