Comment savoir si la respiration vous convient

Les tutoriels de respiration sont populaires sur les réseaux sociaux, mais les experts disent que les débutants doivent être prudents.

La respiration semble être l’une de ces techniques d’auto-assistance que vous pouvez facilement apprendre sur les réseaux sociaux. Après tout, il existe d’innombrables tutoriels sur YouTube et TikTok, ainsi que de nombreux témoignages sur Reddit. Et de toute façon, pourrait-il vraiment être si difficile de changer consciemment votre schéma respiratoire pour favoriser le soulagement du stress et la relaxation, ce que les pratiques de respiration promettent de faire ?

Il s’avère que les experts disent qu’apprendre la respiration en tant que débutant est plus difficile que la plupart ne le comprennent. C’est en partie parce que de nombreuses personnes ont l’habitude de prendre de courtes respirations depuis leur poitrine, plutôt que d’inspirer profondément depuis leur abdomen. Changer ce modèle peut être difficile, car cela nécessite une prise de conscience que beaucoup de gens ne possèdent pas, sans que ce soit de leur faute. Les réflexes du corps sont puissants ; il est facile de prendre la respiration pour acquis.

Mais il y a aussi des dangers à pratiquer la respiration sans conseils et soutien appropriés. Pour ceux qui ont souffert d’anxiété ou de traumatismes graves, se concentrer sur la respiration peut déclencher un inconfort et une détresse intenses. Certaines personnes trouvent que l’immobilité de la respiration peut faire resurgir des souvenirs douloureux ou les mettre rapidement en contact avec des émotions ou des sensations physiques qu’elles ont supprimées.

Les tutoriels de respiration sur les réseaux sociaux omettent souvent ces détails. Sur TikTok, le terme de recherche « breathwork » compte plus de 170 millions de vues, certaines vidéos totalisant des millions de vues. Une vidéo de respiration réussie peut gagner l’influence d’un créateur et d’abonnés. Les téléspectateurs désireux de découvrir une technique d’auto-assistance apparemment rapide tout en parcourant les médias sociaux pourraient être enclins à négliger les inconvénients.

Thérèse Cator, praticienne en guérison somatique, ne partage pas de contenu sur la respiration sur les réseaux sociaux. D’après son expérience, lorsque les gens tentent la pratique par eux-mêmes en utilisant des instructions en ligne qui ne fournissent pas un contexte et un cadrage appropriés, cela peut devenir une expérience inattendue de haute pression ou négative.

« (A) bien des fois, cette mentalité de bousculer ou de moudre la culture survient même lorsque nous faisons des pratiques qui vont nous aider », déclare Cator, qui est également coach en leadership et fondatrice d’Embodied Black Girl.. « Nous sommes comme, ‘Je dois finir ce travail respiratoire, ou si je ne le fais pas … je suis un échec, ou je ne suis pas assez bon, ou toutes ces choses. »

Au lieu de consulter des didacticiels de respiration en ligne, Cator et d’autres experts disent que les débutants curieux devraient rechercher un praticien formé et informé des traumatismes dans leur communauté locale. Plus précisément, elle recommande de rechercher des praticiens dont l’approche tenant compte des traumatismes est liée à une compréhension des questions de justice sociale. Ceci est particulièrement important étant donné que le monde du bien-être n’a pas été à l’abri de la propagation de la désinformation et des théories du complot. Bien que cela puisse affecter négativement n’importe qui, quelle que soit son identité, Cator dit que les femmes, les personnes de couleur, les personnes qui s’identifient comme LGBTQ et les personnes handicapées peuvent être touchées de manière disproportionnée par un traumatisme politique et social et peuvent avoir besoin d’un soutien plus complexe ou même extérieur.

Cator dit que les sessions de groupe virtuelles commencent souvent à 25 $ et que les sessions privées peuvent aller de 90 $ à plus de 300 $. La formation en personne peut être plus coûteuse que les cours virtuels. Depuis le début de la pandémie, de nombreux praticiens ont déplacé leurs formations en ligne. Les instructeurs travaillant en personne peuvent choisir des espaces extérieurs et bien ventilés. Les débutants peuvent rechercher en ligne des praticiens, demander des recommandations à des amis qui ont pratiqué la respiration ou voir si leur studio de yoga local propose des instructions de respiration. Si vous avez des problèmes de santé, contactez un professionnel de la santé de confiance avant de commencer à respirer.

Si vous êtes curieux de poursuivre la respiration, voici ce que vous devez savoir sur son fonctionnement, ses avantages et quand s’arrêter :

Qu’est-ce que la respiration ?

Cator définit la respiration comme « le changement conscient de votre schéma respiratoire ».

Cela signifie que les pratiques de yoga et de méditation qui impliquent de modifier votre rythme naturel d’inspiration et d’expiration comptent comme un travail respiratoire. Pranayama, une ancienne technique de respiration yogique, prend différentes formes selon le résultat recherché. Cela peut inclure une respiration alternée des narines et bhastrika, également connu sous le nom de souffle à soufflet.

Les méthodes de pleine conscience comme le Tai-Chi, le Qi-Gong et la réduction du stress basée sur la pleine conscience favorisent une respiration rythmique lente et profonde. La méthode Wim Hof, qui consiste à retenir sa respiration et à inspirer et expirer avec force, est devenu populaire ces dernières années. Le travail respiratoire peut également être basé sur divers schémas numérotés, comme inspirer pendant quatre temps, faire une pause pendant sept et expirer pendant huit, une méthode populaire de style Pranayama développée par le Dr Andrew Weil. et connu sous le nom de 4-7-8. Des styles de respiration plus longs et méditatifs qui peuvent durer jusqu’à une heure sont généralement conçus pour susciter des révélations et des idées profondes ou spirituelles. C’est le cas de la respiration holotropique pratique, qui se fait dans un cadre spécifique avec de la musique pour produire un « état de conscience non ordinaire ».

Cator dit que la respiration a été pratiquée dans le monde entier par de nombreuses cultures différentes. La façon dont une certaine technique est emballée peut viser à maximiser l’attrait pour le consommateur. Cator utilise différents modèles, y compris la respiration en trois parties, ce qui signifie que la respiration est tirée de l’abdomen, passe dans le cœur et est expirée par la bouche.

Le Dr Selda Yildiz, Ph.D., chercheuse qui étudie l’effet de la respiration sur la santé du cerveau et le sommeil, affirme que les débutants peuvent donner la priorité à la recherche d’un enseignant expérimenté et se familiariser avec un certain nombre de pratiques pour choisir celles qui leur conviennent le mieux. .

« Ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera peut-être pas pour quelqu’un d’autre », déclare Yildiz, professeur adjoint au département de neurologie de l’Oregon Health & Science University School of Medicine et professeur certifié de yoga et de méditation.

Les bienfaits de la respiration

On pense que la respiration influence le nerf vague, qui s’étend du cerveau à l’intestin et constitue la majorité de ce qu’on appelle le système nerveux parasympathique. Ce réseau de nerfs favorise un état détendu, éloignant le corps d’une réponse au stress « combat ou fuite » à un état de « repos et digestion ».

Yildiz dit que le nerf vague est modéré par la respiration – ou l’inspiration et l’expiration. Une respiration lente et profonde peut améliorer la force ou le « tonus » du nerf vague. Plus le ton est élevé, plus le corps récupère rapidement d’un événement stressant, dit Yildiz.

Elle étudie actuellement comment différents schémas respiratoires yogiques, pratiqués sur une période de huit semaines, ont un impact sur le mouvement et la circulation du liquide céphalo-rachidien (LCR). Ce liquide clair et incolore baigne efficacement le cerveau et la colonne vertébrale et aide à jouer un rôle essentiel dans l’élimination des déchets du cerveau. Jusqu’à présent, les données de l’étude de Yildiz ont montré une augmentation immédiate du mouvement du LCR lors des premières pratiques de respiration lente et profonde par rapport à la respiration naturelle.

La prochaine étape de l’équipe de recherche consiste à déterminer si les interventions de respiration yogique améliorent la qualité du sommeil. À l’avenir, Yildiz espère déterminer si la respiration yogique soutenue pourrait être un outil potentiel ou une thérapie pour les maladies neurodégénératives, y compris la maladie d’Alzheimer.

« C’était la première fois que je me sentais vraiment connecté à mon corps et à mon cœur d’une manière compatissante, sans jugement. »

Pour Tori Gordon, coach personnel suivi par TikTok de plus de 800 000 personnes, la respiration a été transformatrice. Après une période d’immense perte personnelle, Gordon a assisté à une séance de respiration méditative lors d’une retraite conçue pour faire sortir les participants de leur tête et dans leur corps. Là, Gordon a découvert le pouvoir de sa propre respiration.

« C’était la première fois que je me sentais vraiment connectée à mon corps et à mon cœur d’une manière compatissante, sans jugement », dit-elle.

Gordon est rentré chez lui et a rapidement suivi un cours de certification de respiration d’un mois. Alors qu’elle a publié de brefs TikToks montrant comment elle se détend avec la respiration, Gordon n’inclut pas d’informations détaillées sur les instructions. Comme Cator, elle pense que les gens devraient essayer de respirer avec un praticien informé des traumatismes qui peut les guider tout au long du processus et les aider à intégrer leurs expériences par la suite.

Quelle que soit la façon dont quelqu’un choisit de pratiquer la respiration, Gordon dit qu’il ne devrait pas se concentrer sur la performance. Au lieu de cela, leur expérience devrait s’articuler autour d’être avec la sensation de la respiration, en en cultivant la conscience, en observant comment cela se sent et en remarquant où cela vous mène.

« Il s’agit vraiment d’apprendre à faire l’expérience de soi-même et à être avec ce qui est dans un état d’acceptation, d’ouverture et de curiosité, au lieu de (dire) : « Je dois être efficace. Je dois le faire. Je dois cocher cette case. et le mettre sous ma ceinture afin que je puisse me sentir accompli ou bien dans ce que j’ai fait aujourd’hui », dit Gordon.

Quand arrêter la respiration

Lorsque Thérèse Cator enseigne à quelqu’un à respirer, elle vise à le maintenir dans ce qu’on appelle une « fenêtre de tolérance. » Étant donné que la respiration peut être difficile pour diverses raisons, cela signifie s’assurer que le niveau d’inconfort d’une personne est gérable pour elle. Par exemple, les pauses comptées entre l’inspiration et l’expiration peuvent être stressantes mais finalement tolérables pour certains. D’autres peuvent avoir besoin de s’arrêter et de prendre une gorgée d’eau ou terminer la séance.

Cator commence fréquemment l’enseignement de la respiration avec des exercices somatiques qui aident les gens à sentir leur corps. Cela inclut des pratiques de mouvements doux qui aident à calmer le système nerveux sympathique. Pour les personnes qui se sentent activées négativement pendant la respiration, s’arrêter un instant pour s’orienter dans la pièce peut être rassurant. Une telle préparation peut aider quelqu’un à ressentir plus de sécurité dans son corps.

« Selon le corps dans lequel vous vous trouvez, nous avons un spectre de violence que beaucoup d’entre nous ont subi, ou que nos ancêtres ont subi, qui est logé dans notre corps », explique Cator.

Pour une personne dissociée de son corps pour faire face au stress ou à un traumatisme, la respiration peut rapidement la mettre en contact avec un sentiment, une sensation ou une émotion qu’elle évite, ce qui peut submerger son système nerveux. Si quelqu’un se sent dépassé, ou éprouve de l’anxiété ou de l’hyperventilation, Cator dit qu’il doit immédiatement arrêter.

« Vous ne pouvez guérir qu’à la vitesse de votre système nerveux. »

Dans l’étude de Yildiz, les personnes ayant subi un traumatisme ont été exclues pour éviter cette possibilité. Alors que les pauses entre l’inspiration et l’expiration peuvent être une partie importante de certaines pratiques de respiration yogique, Yildiz et ses collègues chercheurs ont également évité de retenir leur souffle dans leur entraînement pour diverses raisons, notamment parce que cela peut créer de la tension chez les débutants.

Les 18 participants à l’étude de l’essai contrôlé randomisé ont reçu huit semaines de formation pour pratiquer 20 minutes par jour à la maison, avec une séance hebdomadaire de 60 minutes sur place guidée par un professeur de yoga certifié. Selon l’intervention à laquelle les participants faisaient partie, ils ont appris des pratiques de respiration qui comprenaient des schémas lents et/ou profonds dans diverses positions, et des techniques de respiration plus sophistiquées. Ils pouvaient également choisir parmi différents comptes, comme inspirer et expirer séparément pour des comptes de trois, quatre, cinq ou plus.

Si cela semble basique, considérez que Yildiz a découvert que la plupart des participants avaient des schémas de respiration thoracique et devaient travailler à développer la respiration à partir de leur abdomen et de leur diaphragme.

Yildiz dit qu’il est essentiel d’essayer différentes pratiques pour comprendre ce qui est efficace pour une personne, notant que son corps lui fera savoir quand il ne se sent pas bien. Pourtant, les débutants pourraient être tentés de se pousser à la perfection au début et d’insister pour s’en tenir à une pratique ambitieuse. Ils devraient résister à cette envie.

« C’est comme donner à quelqu’un un haltère de 100 livres lors de sa première séance d’haltérophilie », explique Yildiz.

De même, Cator conseille à ses clients de procéder lentement à la respiration : « Vous ne pouvez pas contourner votre système nerveux lors de la guérison. »