Vous sentez qu’une crise existentielle se prépare ? Voici 3 façons de faire face.

Comment vaincre l’anxiété qui peut vous faire sentir impuissant.

Ne regardez pas maintenant, mais la peur existentielle semble revenir dans nos vies, prête à faire des ravages sur notre santé mentale et notre bien-être.

Il ne fait aucun doute que vos flux de médias sociaux ont documenté ce sentiment de désespoir – et y ont contribué – à un rythme effréné.

Il y a la menace imminente d’un été brutalement chaud en partie grâce au changement climatiquela perspective d’une énième fusillade de masseincertitude économique persistante y compris les négociations de dernière minute sur le relèvement du plafond de la detteet la peur que ressentent les groupes marginalisés alors qu’ils deviennent la cible d’attaques en fonction de leur race, de leur origine ethnique, de leur identité de genre ou de leur sexualité, entre autres aspects de leur identité.

Chaque crise, que nous l’anticipions ou que nous la traversions, peut entraîner des sentiments comme la colère, l’impuissance et l’anxiété. Il est facile de rester coincé car ces émotions dominent la vie quotidienne.

Mais le Dr Luana Marques, auteur du nouveau livre Bold Move: A 3-Step Plan to Transform Anxiety into Powercroit que si les gens persistent dans des moments de peur et d’inconfort, ils deviendront plus capables de l’autre côté.

Marques, psychothérapeute et professeur agrégé de psychiatrie à la Harvard Medical School, utilise une technique bien connue appelée thérapie cognitivo-comportementale et la distille en étapes faciles à suivre.

Elle a décrit une brève version de cette approche dans une conversation avec Indigo Buzz sur la façon de gérer la peur existentielle :

1. Faites une pause pour vérifier votre corps, vos sentiments et vos pensées.

La vie au 21e siècle offre quelques instants pour des pauses véritablement conscientes, grâce à l’appel des sirènes des appareils omniprésents et de la connectivité numérique. Pourtant, Marques exhorte ses patients à arrêter régulièrement ce qu’ils font pour considérer les sensations physiques, les sentiments et les pensées, ce qui peut constituer une combinaison écrasante.

Les pauses intentionnelles peuvent être particulièrement utiles lorsqu’un défilement dans les médias sociaux, avec son roulement de tambour apparemment constant de mauvaises nouvelles, déclenche une sonnette d’alarme dans le cerveau.

Marques dit que le cerveau est conçu pour « protéger et prédire » à un rythme si rapide qu’il peut parfois confondre une mauvaise nouvelle ou une tragédie dans le monde avec une menace personnelle de vie ou de mort.

Vous voulez plus d’histoires sur les médias sociaux et la santé mentale dans votre boîte de réception ? Inscrivez-vous aux newsletters Top Stories de Indigo Buzz aujourd’hui.

En d’autres termes, une fusillade de masse qui se produit à des milliers de kilomètres pourrait amener quelqu’un à se sentir immédiatement en danger. Cela peut commencer dans le corps, lorsque la pression artérielle augmente ou que la gorge se serre, ce qui provoque de l’anxiété ou de la peur. À leur tour, ces sentiments peuvent devenir certaines pensées comme : « Je sais que cela va bientôt m’arriver aussi.

Alors que la violence armée aux États-Unis est un problème très réel qui rend légitimement des millions de personnes moins en sécurité, l’astuce pour faire face à la peur intense qu’elle peut déclencher est d’être conscient de cette dynamique en premier lieu.

« Quelle que soit la cause de l’inconfort, remarquez cet inconfort, faites une pause, puis identifiez vraiment ce que vous vous dites, comment cela vous fait-il sentir et ce que vous voulez faire, avant de faire quoi que ce soit », dit Marques.

De plus, Marques dit que les réponses des gens à ces événements et à des événements similaires dépendront de leurs propres expériences de vie. Une personne ayant des antécédents de traumatisme, ou quelqu’un qui a survécu à la violence armée, peut avoir une réaction très différente à une fusillade de masse qu’une personne sans ces expériences. Mais faire une pause pour faire face à des émotions individuelles peut offrir un sentiment de contrôle que lutter sous le poids de toutes à la fois ne fournirait pas.

2. N’évitez pas ce que vous ressentez.

Que quelqu’un ait identifié ou non ce qu’il ressent exactement, il y a la tentation constante de répondre à une menace perçue en évitant l’inconfort. En fait, Marques écrit dans Bold Move que sans une formation adéquate « l’évitement est une force bien plus puissante que n’importe lequel d’entre nous peut gérer ».

C’est parce que l’évitement habituel de l’inconfort entraîne le cerveau à croire que la tactique est singulièrement responsable du soulagement. L’évitement peut ressembler à une réponse à une menace perçue en réagissant, en reculant ou en restant d’une manière qui n’est pas productive, dit Marques.

Faire défiler les réseaux sociaux, par exemple, peut être un moyen de se retirer de tout ce qui est inconfortable. Cela peut sembler contre-intuitif dans les cas où une plus grande exposition aux nouvelles ne ferait qu’aggraver la détresse, mais les médias sociaux peuvent également générer des fantaisies, des rires ou des liens inattendus qui servent à détourner l’attention des désagréments.

D’autres formes de retraite peuvent inclure le report de petites tâches, l’exercice excessif ou la prise d’un verre de vin. Bien sûr, il n’y a rien de mal en soi avec l’un de ces comportements, mais ils peuvent devenir problématiques lorsqu’ils facilitent l’évitement.

« La plupart des gens… lorsqu’ils commencent à ressentir de l’anxiété ou de l’inconfort, ils sautent si vite dans l’évitement. »

« La plupart des gens… lorsqu’ils commencent à ressentir de l’anxiété ou de l’inconfort, ils sautent si vite dans l’évitement », explique Marques. « Pour que nous puissions voir la réalité, nous devons tolérer l’inconfort. »

Faire face à des sentiments difficiles peut sembler difficile ou impossible, mais Marques ajoute que les éviter ne fait que prolonger les expériences douloureuses.

Il y a cependant une nuance importante à comprendre à propos de ce processus. Comprendre comment gérer les émotions négatives devrait s’accompagner de limites saines adaptées à la situation unique de quelqu’un.

« Il est très important de comprendre la limite du cerveau de tout le monde », déclare Marques.

Si l’évitement de l’inconfort empêche quelqu’un de faire quelque chose qui compte vraiment ou qui est profondément significatif, alors la tactique n’est pas utile. Pensez, par exemple, à limiter la plupart des déplacements dans les lieux publics par crainte d’une fusillade de masse, ce qui pourrait empêcher quelqu’un de voir des amis proches ou de poursuivre ses passe-temps.

Mais si le sujet de l’évitement ne fait qu’amplifier la douleur, comme regarder des vidéos virales de victimes de violence armée, alors il est sain de maintenir des limites.

« La douleur est nécessaire, la souffrance n’est pas nécessaire », dit Marques, paraphrasant un adage bouddhiste bien connu.

3. Faites le contraire de ce que l’anxiété veut que vous fassiez.

Une fois que quelqu’un a identifié et reconnu comment ses sentiments ont façonné ses pensées et calmé efficacement son système nerveux, Marques dit qu’il devrait faire le contraire de ce que l’anxiété l’incite à faire.

L’action d’opposition, qui défie l’envie qui accompagne une émotion forte, est essentielle pour passer de l’autre côté de l’inconfort. Cela pourrait être aussi simple que d’échanger un verre de vin contre une méditation de cinq minutes ou de faire le tour du pâté de maisons. Cela peut également signifier avoir une conversation difficile qui a été retardée car cela signifie un conflit potentiel.

Surtout, Marques recommande de pratiquer cette technique lentement et dans des situations à faible enjeu. Essayer de l’utiliser pour la première fois dans une situation extrêmement difficile, comme se faire virer ou être au bord d’une dépression émotionnelle, peut se retourner contre vous puisque le cerveau n’est pas encore habitué à la technique.

Le tweet a peut-être été supprimé

Lorsque la source d’anxiété est une peur existentielle liée à des événements nationaux ou mondiaux, Marques recommande de faire le point sur la situation, puis d’identifier des actions spécifiques sous leur contrôle.

Si le changement climatique ou la violence armée sont des préoccupations, quelqu’un pourrait chercher des moyens d’aider à rendre sa propre communauté plus sûre. En ce qui concerne les médias sociaux, les fermer serait un choix sain si cela crée une pause réparatrice.

« À un moment ou à un autre, nous devons faire face à la réalité », explique Marques. « Nous n’avons pas à aimer la réalité, mais nous devons comprendre où se trouve le monde et y jeter un coup d’œil. Il y a du danger là-bas, mais tout n’est pas dangereux. »

Si vous vous sentez suicidaire ou si vous vivez une crise de santé mentale, veuillez en parler à quelqu’un. Vous pouvez joindre le 988 Suicide and Crisis Lifeline au 988; la Trans Lifeline au 877-565-8860; ou le projet Trevor au 866-488-7386. Envoyez « START » par SMS à Crisis Text Line au 741-741. Contactez la ligne d’assistance NAMI au 1-800-950-NAMI, du lundi au vendredi de 10h00 à 22h00 HE, ou par e-mail (e-mail protégé). Si vous n’aimez pas le téléphone, envisagez d’utiliser le 988 Suicide and Crisis Lifeline Chat sur crisischat.org. Voici une liste de ressources internationales.