4 conseils pour une « détox » numérique réussie

Ces stratégies vous aideront à tirer le meilleur parti du débranchement.

Il y a une raison pour laquelle vous êtes ici. Quelque chose dans votre utilisation des médias sociaux ou de la technologie ne va pas.

C’est peut-être la peur rampante que vous ressentez lorsque vous faites défiler sur X, anciennement Twitter. Ou le stress des notifications non-stop. Ou peut-être est-ce la culpabilité d’entendre votre enfant exiger que vous posiez votre téléphone et jouiez avec lui à la place.

Ces sentiments désagréables sont un signe : vos habitudes d’utilisation des réseaux sociaux et de la technologie doivent changer.

Même si la science ne peut pas encore prescrire un plan garantissant le succès d’une « désintoxication » numérique (car il s’agit d’un domaine de recherche émergent), il existe des trucs et astuces prometteurs qui valent la peine d’être essayés, selon les experts.

Il convient également de noter que même si nous pouvons utiliser le mot « désintoxication » comme un raccourci pour restreindre l’utilisation des médias sociaux et de la technologie afin d’améliorer la santé mentale et le bien-être, il existe peu de preuves prouvant qu’une consommation excessive est une dépendance comparable à celle des troubles. comme la consommation de substances ou de drogues.

Dans cette optique, voici quatre stratégies pour limiter votre consommation de réseaux sociaux et votre utilisation du téléphone :

1. Identifiez ce qui motive votre stress ou votre malheur.

Dans les études qui tentent de comprendre ce qui se passe lorsque les gens se déconnectent des réseaux sociaux ou éteignent plus fréquemment leur téléphone, les chercheurs se sont souvent concentrés sur un éventail restreint d’applications ou de comportements (comme désactiver uniquement Facebook ou modifier l’envoi des notifications). Cela peut donc être difficile. tirer des conclusions universelles de leurs découvertes.

Le Dr Kostadin Kushlev, qui dirige le Digital Health and Happiness Lab à l’Université de Georgetown, affirme qu’il peut être difficile d’identifier les expériences numériques qui vous affectent le plus. En fait, il pense qu’une solution puissante impliquerait que les entreprises technologiques aident les utilisateurs à « mettre en œuvre plus facilement des stratégies de désintoxication numérique fondées sur la recherche ou à utiliser de meilleures valeurs par défaut ».

Kushlev souligne les paramètres de conduite de mise au point et de résumé des notifications de l’iPhone, qui suspendent les notifications pendant des périodes spécifiées, mais affirme qu’il reste encore beaucoup à faire.

En attendant, c’est aux utilisateurs individuels de déterminer ce qui les affecte le plus.

Si c’est juste que TikTok, bien que divertissant, est devenu une perte de temps, commencez par prévoir de réduire votre temps sur la plateforme. Si vous constatez que les appels téléphoniques constants perturbent votre concentration, envisagez de rendre votre téléphone inaccessible pendant certaines périodes de la journée. Vous pouvez également combiner ces objectifs et d’autres.

L’important est de remonter à la source de toute insatisfaction liée à la technologie et de vraiment comprendre ce qui, dans cette utilisation particulière, conduit au stress ou au malheur.

2. Commencez avec des attentes réalistes.

Une fois que vous savez quels aspects de votre vie numérique vous aimeriez élaguer, développez des attentes réalistes quant à ce qui est possible.

Kushlev dit que même si certaines études montrent que certaines stratégies de restriction fonctionnent bien, de nombreuses études sont loin d’être concluantes. Au contraire, les résultats dans ce domaine de recherche sont souvent mitigés. Les effets positifs peuvent être statistiquement significatifs mais minimes.

Par exemple, dans une étude de 2018 co-écrite par Kushlev, les participants ont été assignés au hasard à avoir leur téléphone à table ou à le placer dans un coffre-fort tout en mangeant dans un café. Ceux qui avaient l’appareil à proximité ont beaucoup moins apprécié l’expérience que ceux dont l’appareil était inaccessible. Néanmoins, les deux groupes ont globalement apprécié leur expérience, ce qui indique que la présence de l’appareil n’a pas complètement gâché le repas.

Kushlev note que de nombreuses expériences plus longues, comme la restriction de l’utilisation de Facebook pendant quatre semaines, montrent des améliorations, peut-être parce que les participants établissent fermement de nouvelles habitudes bénéfiques.

Les recherches antérieures de Kushlev, qui comprennent une étude sur le regroupement des notifications afin qu’elles soient moins perturbatrices, suggèrent que les personnes qui restreignent l’utilisation de leur smartphone peuvent bénéficier d’avantages importants, comme une attention et une productivité améliorées et une réduction du stress.

Mais certains pourraient éprouver des émotions négatives, peut-être parce qu’ils ne reçoivent pas les commentaires affirmatifs qu’ils sont habitués à recevoir sur les réseaux sociaux. Il s’agit d’un effet distinct du fait de ressentir moins d’émotions positives.

Dans une nouvelle étude publiée dans PLOS ONE, des chercheurs ont découvert que 51 étudiants universitaires qui limitaient considérablement leur utilisation de tous les sites de réseaux sociaux pendant une semaine, y compris Facebook, Twitter/X et Instagram, ont constaté à la fois une réduction des émotions positives comme la gaieté et le bonheur, ainsi qu’une diminution de leurs émotions positives. ainsi que des signes de diminution des sentiments négatifs et de l’ennui. (Les participants peuvent toujours utiliser des applications de messagerie instantanée ou d’appel vocal/vidéo.)

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Le Dr Niklas Ihssen, professeur agrégé au département de psychologie de l’Université de Durham et auteur principal de l’étude, affirme qu’un aspect encourageant de cette découverte est qu’elle indique que les gens peuvent restreindre de manière gérable leur consommation de médias sociaux sans voir de véritables « effets indésirables graves ».

Néanmoins, maintenez des attentes raisonnables au fur et à mesure que votre « désintoxication » se déroule. Vous pourriez être déçu si vous prévoyez des gains remarquables du jour au lendemain. Ou bien vous constaterez peut-être une amélioration et retomberez ensuite dans d’anciens schémas. Cela ne signifie pas pour autant un échec, estime Ihssen.

Il a noté que seuls quelques sujets se sont complètement abstenus d’utiliser les médias sociaux pendant la période d’étude. En d’autres termes, il serait peut-être trop ambitieux – et en fin de compte voué à l’échec – de tenter un black-out total des médias sociaux.

Pourtant, certaines personnes tentent une version de mouvements inspirants comme la tendance du téléphone « stupide ». Elena Cavender de Indigo Buzz a abordé ce sujet dans son histoire sur le retour des téléphones à clapet de la génération Z.

Néanmoins, si une version de cette version vous semble hors de portée, ne l’essayez tout simplement pas. Commencez plutôt petit, car cela pourrait faire une différence.

3. Planifiez comment passer votre temps.

Décider comment passer le temps que vous auriez autrement passé à faire défiler est crucial pour réussir. Dans un fil de discussion Reddit sur la façon de gérer les courts temps d’arrêt lors d’une « désintoxication », plusieurs commentateurs ont noté que cela était étonnamment difficile.

Le point clé à retenir ? Soyez à l’aise avec l’ennui.

Kushlev dit que c’est certes difficile pour les humains. Dans une étude de 2014, à laquelle Kushlev n’a pas participé, les participants ont en fait choisi de s’infliger un choc électrique plutôt que de s’asseoir tranquillement dans une pièce et de réfléchir.

Bien que cette étude ne soit pas liée à l’utilisation des médias numériques, Kushlev affirme qu’elle pourrait aider à démontrer pourquoi les gens ont du mal à composer avec l’absence de médias sociaux ou de téléphone.

Le défi, cependant, est que bannir une application de votre téléphone, puis se tourner vers une autre application avec ses propres inconvénients, pourrait annuler les effets positifs que vous espériez ressentir.

Dans la récente étude d’Ihssen, les participants ont signalé une augmentation des achats en ligne et des jeux vidéo alors qu’ils évitaient les sites de réseaux sociaux.

On ne sait pas si ces activités ont éliminé le potentiel d’amélioration du bien-être, mais c’est un exemple de ce qui peut arriver lorsque les gens limitent leur utilisation des médias sociaux.

Ihssen dit qu’il est important de comprendre ce qui vous motive à utiliser certaines plateformes ou fonctionnalités téléphoniques. S’il s’agit de récompense sociale ou de connectivité, recherchez d’autres opportunités enrichissantes pour bénéficier de ces avantages.

Si vous êtes très motivé par la récompense sociale, envisagez plutôt de consacrer les trois heures que vous auriez passées sur les réseaux sociaux au cours d’une journée donnée à faire du bénévolat.

Pour de courtes périodes d’arrêt, envisagez simplement d’observer les autres acheteurs dans la file d’attente aux caisses ou de remarquer votre respiration pendant que vous attendez que le feu de circulation passe au vert.

Quelle que soit la manière dont vous décidez d’y consacrer du temps, anticipez l’inconfort de l’ennui, comprenez quels aspects de l’utilisation du numérique et de la technologie vous motivent et recherchez plutôt d’autres opportunités épanouissantes.

4. Concentrez-vous sur les expériences en personne.

Kushlev recommande spécifiquement de remplacer le temps passé sur les réseaux sociaux ou sur un appareil par des expériences gratifiantes en personne.

Aussi intimidant que cela puisse paraître, cela ne nécessite pas que vous deveniez un planificateur social. Pensez plutôt aux moments où vous pourriez autrement être absorbé par quelque chose sur votre téléphone – à l’arrêt de bus, à table, à un rendez-vous – et connectez-vous avec un autre humain.

« Peu importe ce que vous faites ; les interactions physiques sont généralement meilleures que les interactions numériques », dit-il.

Cela peut être aussi rapide que de reconnaître un étranger qui fait la queue, ou même d’engager une conversation avec lui. En tant qu’animaux sociaux, les êtres humains peuvent tirer des sentiments étonnamment positifs de ces interactions quotidiennes, surtout au fil du temps.

Même si Kushlev ne souscrit pas à l’idée selon laquelle un smartphone à table détruit l’heure du dîner, par exemple, il estime que la présence de l’appareil peut empêcher les gens de profiter des avantages de nos expériences sociales en personne. En effet, les recherches de Kushlev démontrent à quel point l’appareil peut nuire à nos relations.

Donc, si vous espérez tirer le meilleur parti d’une pause technologique, assurez-vous de participer régulièrement aux interactions en personne, même les plus brèves, et rangez votre téléphone pendant que vous le faites.

Kushlev, dont le smartphone est en mode silencieux la plupart du temps, essaie de garder une approche simple : « Prenez le contrôle de votre téléphone, ne le laissez pas vous contrôler. »