Arrêtez de défiler autant. Essayez plutôt ces rituels.

Vous voulez des pratiques significatives qui vous aident à réduire votre temps d’écran ? Essayez de créer une certaine « émodiversité ».

Pour beaucoup d’entre nous, le mot « rituel » a une signification très importante. On peut penser à une cérémonie religieuse, à une tradition familiale inébranlable ou à un rite culturel sacré.

Mais selon Michael Norton, professeur à la Harvard Business School, les rituels ne doivent pas nécessairement être des pratiques séculaires chargées de sens. Au lieu de cela, nous pouvons et devons créer les nôtres, à partir d’actes petits mais émotionnellement puissants. Même boire le même thé dans une tasse bien-aimée chaque jour peut avoir le pouvoir d’améliorer notre bien-être.

Norton, auteur de The Ritual Effect: From Habit to Ritual, Harness the Surprising Power of Everyday Actions, affirme qu’il considérait autrefois les rituels comme des comportements formels, profondément enracinés dans l’ascendance ou la religion – jusqu’à ce qu’il commence à faire des recherches sur eux.

Ce n'est pas comme un processus en 50 étapes qui prend une heure

Il a découvert que les gens improvisent constamment leurs propres rituels, souvent pour marquer une période de la journée ou pour se motiver. Les exemples incluent attacher leurs chaussures d'une certaine manière avant une course, allumer une série de bougies avant le dîner et réciter un mantra avant des réunions de travail importantes.

Même ceux d'entre nous qui pratiquent des rituels plus formels tels que la prière improvisent souvent les détails, a découvert Norton.

Au lieu de les laisser se produire inconsciemment, Norton souhaite que les gens identifient les rituels qu’ils ne reconnaîtraient peut-être pas autrement.

« Ce n'est pas un processus en 50 étapes qui prend une heure », explique Norton. « Il suffit simplement de prendre un peu de temps et d'espace pour réfléchir, s'immerger dedans et ressentir cette joie supplémentaire. »

Ces actes significatifs peuvent améliorer positivement leur expérience émotionnelle, conduisant à ce qu’il appelle « l’émodiversité ».

Ce n’est pas un concept aussi sombre que cela pourrait paraître à certains. Il s'agit du niveau de variété des émotions des gens, comme la capacité de ressentir du contentement, de la peur, de la gratitude, de la tristesse et de la crainte. Votre niveau d'émodiversité prédit le bien-être, selon les recherches de Norton. Les rituels, même ceux qui semblent banals, peuvent aider les gens à accéder à un plus large éventail d’émotions.

Un rituel peut constituer un rempart contre les comportements numériques impulsifs qui ont tendance à nous faire sentir dispersés et moins connectés, comme le doomscrolling. Le bon rituel au bon moment peut empêcher quelqu'un de prendre son téléphone pour faire quelque chose qui est finalement une distraction insatisfaisante.

« Lorsque les gens prennent leur téléphone maintenant, ils le font pour attraper leur téléphone », explique Norton. « Vous n'avez littéralement aucun objectif en tête. »

Rituel contre habitude

Bien que les habitudes et les rituels soient étroitement liés, il existe une différence essentielle. Une habitude est quelque chose que les gens prennent parce qu’ils le doivent, comme se brosser les dents ou prendre une douche.

Un rituel contient plus de sens. Cela peut être la façon dont quelqu'un se prépare pour la journée, comme l'ordre dans lequel il se brosse les dents et se douche. Cette personne peut se sentir « off », d'une manière ou d'une autre, si les deux activités changent de place.

Ou prenez le buveur de thé avec sa tasse préférée, ce mélange ou cette infusion préféré, ainsi que le récipient, peuvent évoquer des souvenirs heureux ou un sentiment de contentement qui ne survient pas en buvant ce qui était disponible au café dans une tasse en papier.

« Lorsque les choses commencent à se ritualiser », dit Norton, nous leur apportons « plus d'émotion et plus de sens ».

Des rituels qui diminuent le temps passé devant un écran

Atteindre votre smartphone est un rituel à part entière, dit Norton. Mais cela ne conduit pas toujours à l’amélioration des émotions qu’il aimerait faire connaître à davantage de gens.

Par exemple, un rappel contextuel concernant les photos prises il y a un an de votre bébé d'alors peut vous inciter à faire défiler les photos sans réfléchir, pendant que votre tout-petit, maintenant, tire sur votre chemise pour attirer son attention.

Selon Norton, réduire le temps passé devant un écran nécessite de remplacer ce rituel par un autre.

Avant de commencer, il est utile de déterminer quels rituels hors écran vous utilisez déjà et ce qui leur donne un sens. Vous remarquerez peut-être une tendance. Le mouvement ou l’immobilité sont-ils importants pour vos rituels ? Qu’en est-il de la musique, des objets, des proches ?

Essayez ensuite d’identifier le moment où l’attraction gravitationnelle vers votre téléphone est la plus forte. Est-ce lorsque vous faites la queue dans un magasin pour essayer de ne pas vous ennuyer ? C'est peut-être chaque fois que vous ressentez une soudaine sensation d'anxiété, d'incertitude ou de terreur, ou une partie d'une procrastination de vengeance inconsciente lorsque vous vous couchez le soir.

Votre stratégie rituelle peut différer selon le scénario. Mais quoi qu’il en soit, voici trois tactiques recommandées par Norton :

1. Créez une distance avec votre téléphone.

Vous êtes-vous déjà réveillé et avez-vous immédiatement saisi votre téléphone avant de reconnaître votre partenaire ou d'ouvrir complètement les yeux ? Vous pouvez lutter contre cela en commençant un rituel différent. Si vous partagez un lit avec quelqu'un que vous aimez, un moment de connexion ou d'affection physique constituerait un joli rituel.

Lorsque vous dormez seul, essayez de faire une pause avant de décrocher le téléphone. Cette pause peut impliquer de compter jusqu'à votre numéro préféré ou de remarquer les sons.

Selon Norton, la clé du succès est de placer votre téléphone ailleurs, par exemple à l’autre bout de la pièce. Si le téléphone est toujours à portée de main, au même endroit fiable où vous laissez toujours l'appareil, il sera difficile de remplacer un rituel par un autre.

Pour vous prémunir contre les moments inconsidérés d'utilisation du téléphone au cours de votre journée, comme la file d'attente au magasin, Norton recommande de mettre votre téléphone dans une poche différente de celle d'habitude. Cela créera juste un peu de friction, vous offrant la possibilité de vous arrêter avant que vos réflexes n'interviennent.

Des rituels plus ambitieux consistent à laisser votre téléphone derrière vous lorsque vous sortez, à le placer dans un endroit difficile d'accès ou simplement à l'éteindre complètement.

2. Intégrer une composante sociale.

Il est difficile de réduire le temps passé devant un écran si vous êtes avec une autre personne qui n'a pas le même objectif, explique Norton. Alors, si possible, faites un rituel consistant à ranger votre téléphone lorsque vous passez du temps avec un être cher.

Par exemple, vous pouvez mettre vos appareils dans une pochette zippée pendant les heures de repas. Essayez de faire de l'une de vos sorties un événement sans écran. Si vous savez que vous aurez besoin de votre appareil, essayez de le laisser en mode silencieux ou « Ne pas déranger » pendant une période convenue. (La fonction Focus sur les iPhones et le mode Focus sur les appareils Android facilitent ce rituel.)

Les parents ou tuteurs qui pourraient avoir besoin d’être contactés en cas d’urgence peuvent indiquer à l’avance comment ils peuvent être contactés.

3) Sortez le téléphone d'un rituel qui existe déjà.

Il y a de fortes chances que votre téléphone fasse déjà partie d'un rituel significatif, comme le café du matin ou la détente avant le coucher. Si vous aimez ce rituel mais que vous ne savez pas à quel point le défilement sur votre téléphone le domine, remplacez votre appareil par autre chose, comme lire un livre ou un magazine, ou tenir un journal sur papier.

« Avec un téléphone, si vous envisagez de l'atteindre sans réfléchir, vous pouvez penser à y mettre autre chose que vous pourriez atteindre », explique Norton.

Ces petits changements, a-t-il ajouté, « peuvent aider à briser la boucle ».