La différence entre le riz blanc et le riz brun s’explique facilement par la science

Que vous cuisiniez à la maison ou dîniez au restaurant, vous avez probablement dû prendre une décision importante concernant le riz et répondre à la question : riz blanc ou riz brun ? Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il existe en réalité plus de 120 000 types de variétés de riz dans le monde, dont beaucoup sont classées en fonction de la taille de leurs grains et de leur arôme. Pourtant, les variétés de riz blanc et de riz brun que la plupart des Américains connaissent sont en fait classées selon leur degré de mouture. Le riz brun est considéré comme un grain plus complet récolté sans la coque, tandis que le riz blanc a encore plus de parties retirées lors de la récolte. De telles différences fondamentales se prêtent non seulement à des goûts et des textures distincts, mais elles ont également des offres nutritionnelles variées et des impacts potentiels sur votre santé.

Tout d’abord, il est important de comprendre les éléments de base d’un grain de riz et comment il est transformé. Tout riz commence sous une forme « rugueuse », qui est un grain composé d’un son, d’un germe et d’un endosperme, semblable aux parties d’un grain de blé. Tout cela est enfermé dans une coque indigeste. Pendant le processus de mouture, la coque peut être retirée, créant ainsi ce qu’on appelle du riz brun. Le riz peut être traité encore plus bas pour inclure uniquement l’endosperme, le résultat final étant du riz blanc. Contrairement au riz blanc, le riz brun contient toujours du son et du germe – c’est pourquoi il est également connu sous le nom de riz à grains entiers. Comme pour les autres types de grains entiers, le riz brun est souvent considéré comme ayant un avantage nutritionnel par rapport aux variétés blanches.

Si on vous dit que le riz brun est « plus sain », cette affirmation souligne le fait que cette variété est beaucoup plus dense en nutriments. Étant donné que le son et le germe du riz brun sont encore intacts, chaque portion contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le riz blanc. Cependant, étant donné que le processus de mouture prive le riz blanc d’un grand nombre de ces nutriments naturels, il doit être enrichi de certaines vitamines et minéraux. Dans cette optique, le riz blanc peut parfois être enrichi de plus de fer que le riz brun après transformation, même si ce dernier reste une source plus riche de certaines vitamines B, de magnésium et de zinc. Les deux types de riz ont un nombre similaire de calories par portion, bien que le riz blanc en offre un peu plus.

Un autre aspect important est la teneur globale en glucides de chaque type de variété de riz, qui est en fait assez similaire. Vous ne voulez pas ignorer complètement les glucides, ce qui est un mythe sur la perte de poids auquel les gens devraient cesser de croire. Contrairement à la nature féculente du riz blanc qui offre moins de 1 gramme de fibres par portion de 1 tasse, le riz brun en contient plus de 3 grammes. Cela signifie en fin de compte que votre corps digère le riz brun plus lentement, ce qui est plus avantageux pour la glycémie dans le corps. Cela dit, ni le riz brun ni le riz blanc ne sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. Cependant, entre les deux variétés, il est facile de comprendre pourquoi le riz blanc a un indice glycémique élevé et le riz brun est considéré comme un aliment à indice glycémique moyen. Les personnes qui consomment davantage de grains entiers comme le riz brun ont également tendance à avoir un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Malgré les bienfaits du riz brun, il arrive parfois que le riz blanc soit une meilleure option. Étant donné que le riz blanc ne contient pas les fibres du riz brun, il est plus facilement digestible. Cela peut être idéal si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux aigus, ou peut-être de poussées associées à des affections connexes telles qu’une maladie inflammatoire de l’intestin.

Un autre inconvénient de manger trop de riz brun est qu’il contient plus d’arsenic, selon une étude de 2023 publiée dans Frontiers in Nutrition. Le riz biologique n’est pas non plus à l’abri de l’absorption de l’arsenic. Bien que le riz brun soit associé à un risque plus faible de diabète et de maladies cardiaques, les auteurs notent une association entre l’arsenic et ces maladies chroniques, ainsi que le cancer et l’hypertension artérielle. Vous n’êtes pas obligé d’éliminer le riz de votre alimentation, mais pensez à l’équilibrer avec d’autres céréales.

Certains pourraient affirmer que le riz blanc est plus polyvalent en cuisine. Sa texture féculente peut le rendre meilleur pour absorber les sauces et il ne rivalise pas avec les autres saveurs de votre plat. D’un autre côté, certains pourraient penser que la saveur de noisette du riz brun ne se marie pas bien avec leur repas. Le riz blanc pourrait également être plus approprié si votre besoin le plus pressant est le temps. Étant donné que le riz blanc n’a pas autant de couches de grains que les versions à grains entiers, il cuit beaucoup plus rapidement.

Si vous avez la possibilité d’expérimenter d’autres types de riz, cela vaut peut-être la peine d’aller au-delà des variétés traditionnelles blanches et brunes. En fonction de vos préférences gustatives et de vos besoins nutritionnels, vous pourriez envisager de mélanger les choses en essayant du riz aromatique au jasmin à grains longs ou du riz blanc basmati, ou même du riz noir riche en antioxydants.