Comment arrêter de se soucier de ce que les gens pensent de vous

Ce n’est pas simple. Mais cela fait partie de l’être humain.

Vers 23 heures tous les soirs, je suis allongé seul avec mes pensées et je contemple les pires choses sur moi-même.

Je sais que je devrais faire quelque chose de soi-disant plus reposant comme compter les moutons. Au lieu de cela, nuit après nuit, je reste éveillé dans le noir, face au mur, me souciant de ce que les gens pensent de moi. Comme si je tournais les pages d’un livre frustrant et ennuyeux, je feuillette mes lacunes en tant qu’ami – messages texte auxquels je n’ai pas répondu, anniversaires que j’ai manqués, soirées sur lesquelles j’ai renfloué. Je pense à la façon dont je déçois ma famille élargie – oublier d’appeler des parents âgés, laisser trop de temps entre les visites, être trop «difficile» et s’affirmer lors de mes visites.

Quand mon esprit se tourne vers le travail, et plus particulièrement vers ma propre écriture, c’est là que les choses deviennent plus sombres. J’imagine toutes les critiques possibles que quelqu’un pourrait émettre et me convaincre que mes pairs, amis journalistes et même collègues pensent tous ces choses à propos de mon travail. Je revis des interactions mineures avec de parfaits inconnus – ai-je été grossier avec l’homme du métro ? Aurais-je dû être plus amical lorsque j’ai commandé mon café ?

Ces pensées ne me viennent pas seulement alors que j’essaie de m’endormir. Quand j’envoie un message à des gars sur des applications de rencontres, je me demande si dire non à un rendez-vous de dernière minute me fera paraître égoïste. Quand je tweete, je m’inquiète ensuite de savoir si les gens pourraient percevoir mon ton comme trop méchant, trop léger, trop prévisible. Sur Instagram, je m’inquiète si mes légendes et mes Stories ne sont pas assez pleines d’esprit, si je poste trop de selfies, si j’ai l’air vaniteux et obsédé par moi-même.

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« Vous devez sérieusement arrêter de vous soucier de ce que les autres pensent de vous », m’a dit un jour un ancien patron. Mais le truc, c’est que j’aimerais que ce soit aussi simple. « Dis-moi juste comment ! » J’aurais aimé dire à l’époque. Honnêtement cependant, j’ai envie d’actionner un interrupteur dans mon cerveau pour que je me soucie moins de la perception que les autres ont de moi, mais ça ne marche tout simplement pas comme ça. Il va falloir beaucoup de travail pour démanteler mon besoin d’approbation des autres.

Fin 2019, j’ai atteint ma limite humaine sur le nombre de fois où je pouvais me dire « tu dois arrêter de te soucier de ce que les gens pensent ». Le simple fait de me dire que je tenais trop à moi avait peu d’impact sur ces pensées. Donc, si vous vous inquiétez constamment de ce que les autres pensent de vous, ou si vous avez remarqué des tendances à la recherche d’approbation dans votre comportement, que pouvez-vous faire exactement à ce sujet ? J’ai demandé aux professionnels de la santé mentale des moyens concrets de résoudre ce problème si vous trouvez cela gênant.

Sache que c’est juste la nature humaine

Il y a une raison pour laquelle vous vous souciez de la façon dont les autres vous voient. Psychologue consultante Dr. Mara Klemich — co-auteur de Above the Line: Living and Leading with Heart – m’a dit que lorsque nous ne nous sentons pas en sécurité et que nous perdons notre valeur intérieure, nous compensons par des comportements de recherche d’approbation. « En tant qu’êtres humains, nous partageons tous une volonté innée de se connecter avec les autres », a déclaré Klemich. « Nous sommes câblés vers l’inclusion. Le rejet signifie l’exclusion et déclenche donc naturellement la peur. »

« Nous sommes câblés vers l’inclusion. »

En fait, selon la neuroscientifique, psychologue et spécialiste du changement, le Dr Lynda Shaw, faire partie d’un groupe était autrefois la clé de la survie humaine.

« L’attaque ou la famine étaient plus probables si vous étiez seul. L’appartenance à un groupe s’est transformée en acceptation sociale, donc se soucier de ce que les autres pensent de vous est devenu impératif si vous vouliez appartenir », a déclaré Shaw. « Avoir l’approbation nous fait nous sentir bien, nous recevons une poussée de nos hormones du bonheur, y compris les endorphines, la dopamine et la sérotonine. Lorsque vous ne pouvez pas obtenir le même effet sans l’approbation de quelqu’un, c’est là que des problèmes surviennent. »

Comprendre que votre désir d’approbation est inné chez tous les humains est vraiment utile. Klemich a ajouté que « la recherche neuropsychologique et neurophysiologique a montré que le rejet social active plusieurs des mêmes régions cérébrales impliquées dans la douleur physique. Cela aide certainement à expliquer pourquoi la désapprobation nous blesse émotionnellement et pourquoi la désapprobation est profonde ».

Faites une pause dans l’économie de l’attention en ligne

En tant que personne que l’on pourrait décrire comme « extrêmement en ligne », je regarde souvent mes réalisations personnelles à travers le prisme de la validation en ligne. Lorsqu’un de mes articles est publié et qu’il a fallu des semaines, voire des mois de recherche, j’ai l’impression d’avoir échoué si je le tweete et qu’il n’obtient pas beaucoup de réponse. Si je poste une photo de moi que j’aime, mais qu’elle n’obtient pas beaucoup de likes, je remets en cause mon jugement, ma capacité à m’autoévaluer.

L’auteur Jia Tolentino a écrit dans son livre Trick Mirror: Reflections on Self-Delusion que « l’internet est régi par des incitations qui rendent impossible d’être une personne à part entière tout en interagissant avec lui ». Elle a noté que les critiques ont observé que les humains présentent « un comportement classique de rat de laboratoire à la recherche de récompenses, le genre de comportement observé lorsque les rats de laboratoire sont placés devant un distributeur de nourriture imprévisible ».

« C’est ce qui nous permet de faire défiler, de faire défiler, d’appuyer sur notre levier encore et encore dans l’espoir d’obtenir une sensation fugace – une poussée momentanée de reconnaissance, de flatterie ou de rage », a ajouté Tolentino. Selon les goûts et les retweets de plateformes sociales comme Facebook, Instagram et Twitter, elle a noté dans un article du New Yorker, s’apparente à « jouer à une machine à sous qui vous dit si les gens vous aiment ou non ».

Essayez d’établir des limites strictes dans votre écran et le temps de défilement. Dans Trick Mirror, Tolentino a écrit qu’elle se donne des limites comme aucune histoire Instagram, aucune notification d’application et utilise des applications qui arrêtent son utilisation d’Instagram et de Twitter après 45 minutes d’utilisation quotidienne.

Niels Eék — psychologue et co-fondateur de la plateforme de bien-être mental et de développement personnel Remente — a recommandé une détox numérique. Cela consiste à « éteindre tous vos écrans pendant un certain temps, idéalement 24h. Si vous estimez que 24h c’est trop long, essayez d’abord d’éteindre toutes vos notifications pendant quelques heures, puis passez à l’interrupteur éteignez complètement les appareils de plus en plus longtemps à chaque fois. »

Identifiez d’où vient votre propre recherche d’approbation

Chacun est différent et notre besoin d’approbation et de validation peut se manifester de manière très différente. Eék m’a donné quelques exemples de la manière dont ce comportement peut se manifester, notamment : « Changer d’avis en remarquant que les autres désapprouvent ce que vous avez dit et fait ; ne pas vous plaindre lorsque vous sentez que vous avez été maltraité ; faire semblant de savoir quelque chose lorsque vous ne le faites certainement pas ; et s’excuser trop, même si vous savez que vous n’avez rien fait de mal. »

Klemich a suggéré d’être courageux et honnête avec vous-même en posant la question suivante : D’où vient ma recherche d’approbation ? Vous devrez peut-être regarder en arrière dans votre passé pour comprendre cela, ce qui n’est pas toujours confortable. « La recherche d’approbation est généralement une stratégie d’adaptation créée par l’enfance. Avez-vous ressenti le besoin d’obtenir l’amour de vos parents et de trouver des moyens d’obtenir leur approbation ? Avez-vous eu du mal à vous faire des amis à l’école et avez-vous ensuite développé la peur d’être rejeté ?  » dit-elle. « En identifiant où la recherche d’approbation a commencé, vous pouvez identifier les types de situations qui déclenchent votre besoin d’approbation dans votre vie actuelle. »

Si vous luttez contre la peur du rejet, vous pouvez développer un besoin de validation, qui se manifeste par le fait de plaire aux gens. Klemich a déclaré que cela signifie que les gens dépensent de l’énergie émotionnelle en s’inquiétant de ce que les autres pensent d’eux, voire parfois en parcourant des scénarios mentaux et en pratiquant ce qu’il faut dire dans différentes situations afin que tout se passe exactement comme nous le voulons.

« Parfois, nous nous soucions tout simplement trop de ce que les gens pensent de nous, généralement lorsque nous souffrons d’une faible estime de soi ou que nous recherchons une stabilité supplémentaire dans nos vies, peut-être si nous avons été excessivement jugés dans notre enfance ou si nous avons eu l’impression que nous ne l’étions pas. assez bien ou ont été victimes d’intimidation », a déclaré Klemich. « Notre estime de soi devient trop liée à ce que les autres pensent de nous. Cela en soi peut alors conduire à une faible estime de soi et à un manque de confiance dans notre vie quotidienne, ce qui nécessite une validation supplémentaire des autres. »

Essayez la journalisation

Pour commencer à moins vous soucier de la perception que les autres ont de vous, cela pourrait valoir la peine d’essayer de tenir un journal. Si cela ne ressemble pas à quelque chose que vous feriez habituellement, restez avec moi. Eék a souligné qu’il y a beaucoup d’avantages à tenir un journal – le renforcement de l’estime de soi peut en être un.

« Plus important encore, cela vous donne le temps et l’espace pour réfléchir. Trop souvent, nous passons du temps sur des tâches quotidiennes banales, mais pas assez de temps à réfléchir sur notre passé et notre présent, alors essayez de considérer les événements récents, comment vous Je ressens vraiment votre vie actuelle, où se situent vos priorités et ce que vous espérez réaliser à long terme », a déclaré Eék. « La tenue d’un journal est également un moyen de traiter les émotions, et le faire de manière continue peut aider à augmenter votre conscience de soi. »

Fixez des limites claires

Lorsque nous sommes déterminés à garder les autres heureux, il peut être difficile d’établir des limites claires. Mais c’est extrêmement important. « Lorsque nous ne pouvons pas dire non parce que notre besoin d’être approuvé par les autres est plus grand que notre capacité à fixer des limites appropriées, entraînez-vous à expliquer pourquoi vous aimeriez faire quelque chose mais que vous ne pouvez pas en ce moment », a déclaré Klemich. . « Commencez à être honnête avec vous-même lorsque vous entreprenez une nouvelle tâche ou un nouvel engagement – demandez-vous si vous le faites parce que c’est « bon » pour vous, ou parce que vous voulez obtenir l’approbation et éviter la désapprobation ? » Évaluez vos tâches hebdomadaires et déterminez lesquelles d’entre elles pourraient être motivées par le fait de plaire aux gens – faites une liste si cela vous aide. Klemich a conseillé de parcourir cette liste et de prendre des décisions honnêtes quant à savoir si vous devez ou non le faire.

Évaluez vos tâches hebdomadaires et réfléchissez à celles qui pourraient être motivées par le fait de plaire aux gens.

Sarah Griffiths – une thérapeute spécialisée en traumatologie et en abus – a conseillé de demander un changement si des situations survenaient qui pourraient violer vos limites, comme si quelqu’un vous parlait d’une manière que vous n’aimez pas. « Avec le ton de la voix, si vous décidez que le mépris, l’impatience et l’irritation ne sont pas acceptables, la prochaine fois que cela se produit, dites simplement : « S’il vous plaît, ne me parlez pas comme ça », et soyez simplement ferme et ne vous engagez pas lorsque quelqu’un vous parle sur un ton inacceptable pour vous », a-t-elle déclaré. « Une autre bonne solution consiste à demander : ‘Pourquoi me parlez-vous comme ça ?’ ‘Quelle est votre motivation pour ce que vous venez de dire ?’ ou ‘Pourquoi viens-tu de dire/de faire ça ?' »

Boostez votre acceptation de soi

Lorsque vous ressentez des pulsions de recherche d’approbation affectant votre bien-être, travailler sur votre acceptation de soi peut être très utile, a déclaré Eék. Cela inclut l’acceptation du corps et la confiance en sa propre valeur. Accepter son corps ne se fait pas du jour au lendemain, mais il existe des techniques de travail sur l’estime de soi et l’image corporelle qui peuvent aider.

« Le chemin vers l’acceptation de soi variera d’une personne à l’autre, vous devrez donc explorer et trouver ce qui vous convient le mieux », a-t-il ajouté. « La recherche a trouvé que l’attention consciente et l’entraînement à la méditation peuvent avoir un effet sur la réponse de l’amygdale (la glande du cerveau qui traite les émotions) aux stimuli émotionnels, en réduisant la réponse du cerveau aux sentiments de stress et d’anxiété et, à la place, en vous offrant l’espace pour faire face à l’intérieur et pratiquer l’acceptation de soi. »

Pratiquer l’autogestion

Lorsque vous n’obtenez pas la validation ou l’approbation que vous recherchez des autres, cela peut ressembler à un rejet et à une désapprobation. Pratiquer l’autogestion signifie « supprimer toutes les émotions négatives telles que l’auto-récrimination et se concentrer sur les aspects positifs de vous-même », selon Kelmich. Elle a conseillé d’apprendre à « recadrer les situations négatives afin que vous y voyiez les opportunités, plutôt que les critiques perçues ».

Klemich a également conseillé de prêter attention à votre langage, à votre « discours intérieur » et à votre comportement, et de déterminer « quand cela vient du fait que quelqu’un d’autre dit que vous allez bien, que vous avez fait le bon choix ou que vous avez fait le bon choix ». chose. »

« Au lieu de cela, lorsque vous prenez une décision, vérifiez auprès de vous-même que cela vous semble juste, rappelez-vous que c’est votre choix et donnez-vous la validation d’être simplement vous », a-t-elle déclaré.

Peu importe ce que les gens vous disent, ce ne sera jamais aussi simple que d’appuyer sur un interrupteur magique dans votre tête pour vous faire arrêter de penser d’une certaine manière. Être humain, c’est se soucier de ce que les autres humains pensent de vous. Sachez simplement que vous n’êtes pas le seul.

Cet article a été initialement publié en 2020 et republié en 2023.