Le phénomène de la « gueule de bois à la mélatonine » est facilement expliqué par la science

Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi la nuit, vous cherchez peut-être désespérément des solutions. Certaines d’entre elles peuvent inclure la réduction du stress, la limitation de l’utilisation des écrans à l’approche de l’heure du coucher, le maintien d’un horaire de sommeil et la programmation de votre consommation de café bien avant l’heure du coucher. Vous pouvez également essayer des suppléments de mélatonine, mais avant de franchir cette étape, il pourrait être utile de comprendre la science derrière l’un des effets secondaires possibles : la gueule de bois à la mélatonine.

Comme une gueule de bois traditionnelle due à une consommation excessive d’alcool, une gueule de bois due à la mélatonine peut vous laisser étourdi, nauséeux et avoir de violents maux de tête au réveil. En effet, les suppléments contiennent des doses beaucoup plus élevées que ce que la glande pinéale de votre cerveau produit naturellement en réponse à l’obscurité pour se préparer au sommeil et maintenir le rythme circadien du corps. Du début de la vie à l’adolescence, cette glande produit quotidiennement 0,5 à 0,8 milligrammes d’hormone avant de diminuer à 0,3 milligrammes tout au long de l’âge adulte. Cette production naturelle peut diminuer encore davantage en fonction de l’âge, du régime alimentaire et du mode de vie, mais la dose la plus courante de suppléments de mélatonine reste 10 fois supérieure à celle de 3 milligrammes.

De plus, prendre de la mélatonine trop tard peut avoir les mêmes effets groggy. En effet, les suppléments d’hormones synthétiques, en particulier les formules à libération prolongée, peuvent persister dans le sang pendant près de 10 heures, selon une étude publiée dans le Journal of Pineal Research. En conséquence, la mélatonine pourrait encore agir après votre réveil, créant un état de somnolence et, potentiellement, d’autres symptômes semblables à ceux d’une gueule de bois que vous ressentez.

Bien que la gueule de bois à la mélatonine soit un effet secondaire de la prise de ces suppléments hormonaux, le médecin du sommeil Jocelyn Y. Cheng explique à Sleepopolis qu’elle peut être évitée. S’il vous semble impossible de vous réveiller avec votre réveil, une option consiste à « utiliser la mélatonine avec prudence et à la dose efficace la plus faible ». « Toute dose supérieure à 3 mg de mélatonine est considérée comme une dose importante », selon la conseillère médicale de Sleepopolis, Shelby Harris, qui note qu' »une dose comprise entre 0,5 et 3 mg fait généralement l’affaire ».

Il est également important de choisir une marque de confiance car « le contenu de la mélatonine en vente libre n’est pas réglementé, donc la quantité réelle consommée, ainsi que le fait que d’autres substances la contaminent, constituent un risque majeur », a ajouté Harris. Selon une étude de 2023, certains produits en contiennent jusqu’à 347 % de plus que ce qui est indiqué sur leurs étiquettes. Faisant écho à ce conseil, Michelle Drerup, directrice de la médecine comportementale du sommeil au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, a déclaré à Verywell Health : « Recherchez des tests et une certification » par des organisations indépendantes autres que le fabricant, telles que ConsumerLab, NSF International ou USP Verified.

Si vous préférez ne pas prendre de risque ou si vous ressentez une gueule de bois à la mélatonine même après avoir réduit votre dose au minimum, il peut être préférable de choisir une alternative, comme le magnésium. Les graines de citrouille sont l’un des meilleurs aliments qui, selon la science, peuvent vous aider à dormir, car elles contiennent 37 % de vos besoins quotidiens en minéral, qui calme le système nerveux en activant le neurotransmetteur acide gamma-aminobutyrique. D’autres alternatives incluent les herbes adaptogènes – comme le kava ou l’ashwagandha – qui soutiennent le système nerveux et réduisent le stress en empêchant la libération de cortisol, l’hormone du stress.