Pourquoi le meilleur tracker de sommeil est celui que vous possédez déjà
Attacher un appareil intelligent à votre corps endormi peut faire plus de mal que de bien. Voici comment faire simple.
Peu de gens se souviennent du tracker de sommeil Zeo ces jours-ci – mais je me souviens encore à quel point j’étais fatigué lors de son lancement en 2009. L’événement s’est déroulé à New York, où mon employeur de l’époque m’a transporté une fois par mois. J’étais basé sur la côte ouest et j’ai demandé à l’expert en sommeil de Zeo, qui a entraîné les joueurs de la NBA sur un sommeil optimal, comment gérer mon décalage horaire fréquent. « Vous devriez toujours dormir à l’heure de la côte est », fut sa réponse. Difficile à entendre pour un oiseau de nuit comme moi, mais ce sont les données les plus utiles que j’ai acquises ce jour-là : la science nous dit que s’en tenir au même horaire de sommeil chaque nuit est l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre corps.
Le suivi du sommeil lui-même ? Pas si utile. Il avait deux composants : un bandeau que je ne pouvais pas oublier que je portais et une horloge/chargeur de chevet qui était si brillant qu’il enfreignait une autre règle cardinale du bon sommeil (assurez-vous de vous coucher dans un environnement aussi sombre que possible ). Le tracker de Zeo était une technologie sophistiquée de qualité laboratoire qui décomposait votre sommeil en quatre étapes (éveillé, REM, léger et profond) et vous donnait un seul score « ZQ » convivial chaque matin. Pourtant, il n’a pas pu convaincre suffisamment d’entre nous, humains perpétuellement privés de sommeil, d’en attacher un – Zeo a cessé ses activités en 2013.
Si l’on se fie à l’explosion actuelle des gadgets de suivi du sommeil, Zeo est peut-être simplement arrivé une décennie trop tôt pour en tirer profit : l’ère des applications est celle où se trouve l’argent. Vous pouvez maintenant acheter des bandeaux de sommeil basés sur Bluetooth connectés à l’application (le Muse S), des anneaux intelligents de suivi du sommeil (dirigés par l’Oura 3, que j’ai examinés pendant un mois ici), des bracelets (comme le Whoop), des montres intelligentes (le Apple Watch série 6 suit directement le sommeil, et ses prédécesseurs peuvent utiliser une variété d’applications tierces), des coussinets intelligents qui vont sur votre matelas et peuvent détecter les ronflements (le Withings Sleep), des applications qui promettent de transformer votre téléphone en un coussin intelligent , des matelas intelligents entiers (le Pod Pro de Eight Sleep), et un Google Nest Hub pas du tout effrayant qui évalue la qualité de votre sommeil en pointant une caméra sur votre torse et un micro sur votre bouche.
Beaucoup de ces services nécessitent également des abonnements, ce qui suggère que si vous voulez un sommeil de la meilleure qualité, vous devrez continuer à travailler pour le reste de votre vie. Et quand il s’agit de services à vendre, nous ne faisons que commencer. Amazon a obtenu l’année dernière l’autorisation de la FCC pour un appareil curieux et/ou terrifiant qui suit le sommeil via un radar.
Les trackers de sommeil fonctionnent-ils vraiment ?
Certes, nous ne sommes pas doués pour dormir dans le monde moderne. C’est l’une des quatre principales choses que vous pouvez faire pour votre santé, et nous le faisons de moins en moins, surtout pendant la pandémie. Mais plus de technologie est-elle vraiment la meilleure solution pour le dormeur moyen ? Cela aggrave-t-il le problème ? Et quelque chose d’aussi simple et low-tech qu’une minuterie peut-il fonctionner aussi bien, sinon mieux ? Chacun des appareils de haute technologie mentionnés ci-dessus utilise différents algorithmes pour deviner à quel stade de sommeil se trouve votre corps, et les résultats peuvent varier énormément. « C’est connu pour être une norme floue », admet Chris Becherer, directeur des produits d’Oura.
Testez n’importe quel tracker de sommeil pendant une bonne partie du temps et vous trouverez peut-être une fausse lecture hilarante : un Fitbit qui pense que vous dormez lorsque vous regardez un film, un surmatelas intelligent qui ne peut pas faire la différence entre votre mouvement et celle de votre partenaire. Même l’étalon-or supposé du suivi du sommeil basé sur le bandeau – comme le Zeo ou son descendant, le Muse S, qui examinent directement l’activité cérébrale – sont inexacts environ 10% du temps.
Et c’est important, car une lecture inexacte du sommeil peut ruiner votre vie éveillée. Une étude en 2013 a délibérément alimenté ses participants avec les mauvaises données sur le sommeil, et ont noté qu’ils réussissaient exactement aussi bien aux tests cognitifs que leurs fausses données l’avaient prédit. Une étude de 2020, qui a dit aux participants qu’ils avaient dormi 5 heures alors qu’ils en avaient en fait 8, et vice versa, est arrivé à la même conclusion. Dans le sommeil, comme dans tant de choses, l’effet placebo est réel.
Heck, même une lecture précise peut augmenter l’anxiété. Un article de 2017 par des chercheurs sur le suivi du sommeil a inventé une nouvelle condition parmi les utilisateurs de suivi du sommeil : Orthosomnia. « La quête perfectionniste d’un sommeil parfait s’apparente à la préoccupation malsaine d’une alimentation saine, l’orthorexie », écrivent ses auteurs. Ils ont cité des participants à l’étude du sommeil qui se livraient à des comportements de sommeil malsains, comme utiliser leur téléphone jusqu’à ce qu’ils s’endorment, et s’attendaient d’une manière ou d’une autre à ce que les trackers de sommeil résolvent le problème.
Les trackers de sommeil peuvent aider à créer des habitudes autour d’une bonne hygiène de sommeil, en théorie, en vous indiquant quand il est temps d’arrêter d’utiliser des écrans ou toute autre habitude qui pourrait garder votre cerveau éveillé. L’Oura 3, par exemple, commence par étudier vos habitudes de sommeil pendant environ une semaine, suggère votre heure de coucher idéale, puis envoie une notification « temps de se détendre » à votre téléphone deux heures plus tôt. Mais Becherer dit que de nombreux utilisateurs d’Oura plaisantent ou roulent des yeux sur ces notifications, qui arrivent souvent à 20 heures – juste au moment où la soirée bat son plein, en d’autres termes.
Je ne suis pas le seul à désactiver ces notifications lancinantes, supprimant ainsi un avantage potentiel majeur du port de la chose. (La résistance contraire au harcèlement explique également pourquoi je n’ai jamais configuré le même paramètre Sleep Focus sur mon iPhone.)
J’utilise encore l’Oura 3 un mois après l’avoir testé, plus par inertie qu’autre chose : il est sur mon doigt, autant le laisser suivre mon sommeil. J’essaie d’ignorer l’étrange lueur verte parfois visible de ses capteurs orientés vers l’intérieur. La plupart des nuits, je porte également mon Apple Watch au lit, encore une fois par pure habitude – je suis habitué à Sleep ++, l’application de suivi du sommeil que j’utilisais avant l’Oura. Et puis la plupart des matins, je secoue la tête devant l’incongruité entre les deux lectures.
Hier soir, par exemple, j’ai passé 8 heures et 8 minutes au lit selon Oura, et 7 heures 33 minutes selon Sleep++. Cette dernière application indique que j’ai eu 7 heures et 11 minutes de sommeil réparateur. Oura l’a chronométré à seulement 6 heures 38 minutes, mais m’a également accordé 97 minutes de sommeil profond réparateur et un « bon » score de sommeil de 77, ce qui est supérieur à la moyenne.
Qu’est-ce que je suis censé faire avec tout ça, vraiment ? Est-il préférable d’avoir plus d’informations, comme nous avons tendance à le supposer dans notre monde axé sur les données, ou est-ce que je me donne simplement un cas d’ortho-somnie ? Serait-ce moins anxiogène si je faisais simplement confiance à une source de données plutôt qu’à toutes les autres, ou cela conduirait-il à des résultats de sélection qui me feraient mieux (ou moins bien) ? Ou devrais-je me concentrer entièrement sur la seule métrique qui est entièrement sous mon contrôle : le temps passé au lit ?
Avant d’utiliser Sleep++, c’est exactement ce que j’ai fait, en utilisant l’application ATracker à 4,99 $ sur mon Apple Watch et mon iPhone (partie d’un système de productivité dont j’ai parlé ici). J’ai pris l’habitude de charger ma montre pendant la nuit, de démarrer la minuterie de veille sur ATracker lorsque je la mets sur le chargeur et de l’arrêter lorsque je prends l’un ou l’autre appareil le matin. Le fait même que j’enregistrais mon sommeil, même de cette manière rudimentaire, semblait me garder honnête ; J’avais tendance à éviter de me coucher trop tard ou de prendre mon téléphone trop tôt.
Je devrais établir une sorte de score de sommeil subjectif pour comparer l’application de minuterie bon marché avec des trackers de sommeil qui sont au moins cent fois plus chers – mais mon instinct est que la nuit moyenne d’ATracker n’a jamais été pire que la nuit moyenne d’Oura. Ils auraient même pu être meilleurs; au moins l’application dumb timer ne m’a jamais donné un score de sommeil anxiogène basé sur des informations incomplètes.
De combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ?
« La bonne quantité de sommeil est le nombre d’heures nécessaires pour vous réveiller en vous sentant reposé », explique le Dr Guy Leschiziner, responsable clinique au Sleep Disorders Centre du Guy’s Hospital de Londres. (J’ai parlé à Leschiziner pour mon histoire sur le sommeil liminal et le piratage des rêves.) « Cette (quantité) varie pour tout le monde. » De manière générale, les adolescents ont besoin de plus et les personnes de plus de 65 ans ont besoin de moins. Mais il n’y a pas de bonne heure de coucher, de bon nombre d’heures ou de bon nombre de segments de sommeil.
Vous avez peut-être entendu parler du soi-disant « deuxième sommeil », Par exemple. L’histoire offre de nombreux récits de personnes se réveillant pendant une heure ou deux au milieu de la nuit à l’époque préindustrielle ; ils lisaient, traînaient, priaient ou avaient des relations sexuelles, puis s’installaient pour un autre sommeil. Mais certaines sociétés préindustrielles ont très bien survécu à la nuit sans ce que les scientifiques appellent aujourd’hui le sommeil biphasique. Une méta-étude de 2021 ont constaté que les dormeurs biphasiques modernes ne se sentent pas plus reposés, et les trackers ne leur ont pas non plus montré de sommeil plus profond pendant la nuit.
La bonne quantité de sommeil dépend de facteurs génétiques, dit Leschiziner, ce dont les trackers de sommeil ne tiennent pas encore compte. Cela changera peut-être si (ou quand) un service de test ADN comme 23AndMe entre dans le jeu du suivi du sommeil ; nous avons déjà identifié deux gènes associés aux dormeurs naturellement courts.
Jusque-là, Leschizinier n’est pas contre les traqueurs de sommeil, exactement, et marche prudemment chaque fois que ses patients posent des questions à leur sujet. Mais il note également qu’ils sont plus utiles pour les chercheurs comme lui qui font de grandes études sur le sommeil. Collez des trackers sur des centaines de personnes et le bruit dans les données aura tendance à s’égaliser dans l’ensemble, permettant aux scientifiques de voir des tendances intéressantes. Collez un tracker sur l’un des patients insomniaques de Leschizinier, et l’ortho-somnie est souvent le résultat principal. Il a également vu des gens se tromper d’insomnie simplement parce que leurs moniteurs de sommeil leur disaient qu’ils ne dormaient pas assez.
Ce qu’il faut essayer avant d’acheter un tracker de sommeil
Si vous n’avez aucune idée du niveau de sommeil requis par votre ADN, vous pouvez en théorie le savoir aussi facilement avec trois des outils les moins chers et les plus low-tech imaginables : une montre, un carnet et un instrument d’écriture. (Vous pourriez envisager d’utiliser des applications pour ces fonctions ; vous pourriez également considérer que l’utilisation d’objets physiques réels aidera votre cerveau à ne plus utiliser d’écrans au coucher.) Chaque nuit, notez à quelle heure vous vous êtes couché. Chaque matin, notez à quelle heure vous vous êtes levé. Et à un moment donné de la journée, notez à quel point vous vous sentez fatigué ou éveillé. Après quelques semaines, commencez à parcourir ce que vous avez écrit. Vous n’avez pas besoin d’être un spécialiste des données pour commencer à remarquer des corrélations.
Si vous vous sentez particulièrement fantaisiste, vous pouvez également utiliser ce système à faible stress pour essayer différentes routines du soir et voir les résultats. Pour autant que les trackers de sommeil individuels ne sont pas d’accord sur les chiffres, les experts du sommeil individuels s’accordent sur ce qui conduit à une bonne hygiène de sommeil pour nous tous. Vous avez probablement déjà tout entendu. La caféine n’est pas la meilleure substance pour dormir; si vous ne pouvez pas l’arrêter, essayez de ne pas le prendre le soir (ou l’après-midi si vous êtes particulièrement sensible). Réduire ou éliminer votre consommation d’alcoolen particulier dans les deux heures précédant le coucher.
C’est aussi la période pendant laquelle vous devriez cesser d’utiliser les écrans (oui, désolé, la télé compte), de manger, de faire de l’exercice ou de faire quoi que ce soit d’autre qui vous donne de l’énergie ou du stress. Faites de votre chambre un sanctuaire pour le sommeil, le sexe et rien d’autre. (Lire des livres c’est bien car ils réduisent le stress de manière quantifiable – ne lisez pas sur un écran.) Réduisez la pollution lumineuse au minimum (je recommande les stores occultants). Et oui, avant tout, pour le bien de votre corps, essayez de garder à peu près la même heure de coucher tous les soirs, quelle que soit la côte sur laquelle vous vous trouvez.
Tout cela est plus facile à dire qu’à faire, bien sûr. J’ai dû enfreindre la plupart de ces règles au moins deux fois au cours de la semaine dernière seulement. Mais comme pour la plupart des tentatives pour corriger nos habitudes, ce sont les petits pas dans la bonne direction qui font la différence. Vous avez éteint la télé tôt ce soir ? C’est une victoire. Vous avez pris votre dernier café à 16h plutôt qu’à 17h ? C’est une victoire aussi. Vous n’avez pas besoin d’un tracker de sommeil stressant attaché à votre front, ou n’importe où, pour vous le dire.
