7 compétences pour aider à recadrer les pensées négatives lorsque les médias sociaux vous font vous sentir moche
Oui, les algorithmes doivent changer. En attendant, ces techniques peuvent aider à arrêter une spirale descendante.
La vie est pleine d’occasions de se sentir mal dans sa peau.
Mais si nous sommes honnêtes sur le rôle que joue Internet dans notre vie quotidienne, les médias sociaux ont une façon unique d’envahir la psyché et d’aggraver notre santé mentale. Cela peut amplifier notre voix intérieure critique lorsque nous voyons des gens former des cliques auxquelles nous n’appartenons pas, des images de célébrités qui ont l’air incroyablement parfaites et des influenceurs dont le succès fulgurant suscite l’envie et le doute de soi. Cela peut également rendre l’intimidation instantanée et constante, au lieu de se limiter à un lieu de travail physique ou à une salle de classe.
La différence entre la vraie vie et Internet est que les plateformes de médias sociaux apportent ces sentiments, dans un défilement de 30 secondes, à la paume de nos mains. Les algorithmes qui les alimentent continuent de servir ce contenu, apparemment incapables de faire la distinction entre un véritable intérêt pour ce que nous voyons et une persistance née de la déception, de la frustration ou de la colère.
C’est particulièrement difficile pour les enfants et les adolescents, qui n’ont pas encore développé de capacités d’adaptation et d’expérience qui renforcent la confiance en soi et la perspective. Et c’est pourquoi beaucoup de gens sont tellement en colère contre la façon dont des plateformes comme Facebook, Instagramet TikTok aident à créer des environnements toxiques pour les jeunes.
Bien que nous ne puissions pas nous attendre à ce que les jeunes développent les compétences nécessaires pour relever ces défis sans exiger également des changements fondamentaux de la part des entreprises de médias sociaux pour améliorer la sécurité et donner la priorité au bien-être par rapport aux engagements et aux profits, certaines stratégies aident à diminuer l’influence des pensées négatives et habituelles qui sont sur la base d’hypothèses erronées ou inexactes.
Ces pensées ont un nom : les distorsions cognitives.
Ils arrivent à tout le monde, indépendamment de l’âge ou de l’utilisation d’Internet, mais le Dr Willough Jenkins, psychiatre et directeur médical des patients hospitalisés du Rady Children’s Hospital de San Diego, affirme que les distorsions cognitives sont couramment exprimées par les jeunes en détresse émotionnelle ou psychologique. Cela est particulièrement vrai lorsque les luttes sont liées à l’utilisation des médias numériques. Se sentir exclu en ligne, regarder des images qui favorisent les troubles alimentaires et être harcelé ou intimidé numériquement peuvent déclencher des pensées négatives.
Voir quelqu’un qui a l’air impeccable peut conduire à des pensées comme : « Oh, je suis si moche. Je ne vaux rien. » Jenkins dit que c’est un exemple de pensée tout ou rien, l’une des 10 distorsions cognitives courantes. Si regarder un influenceur amusant sur TikTok incite quelqu’un à réfléchir à son propre sens de l’humour en pensant : « Mon Dieu, je ne suis pas aussi vif d’esprit et drôle », cela peut représenter une distorsion cognitive connue sous le nom de écarter le positif parce qu’ils ont rejeté la façon dont ils font rire leurs amis. Devrait déclarations, comme « Je devrais faire plus d’exercice » ou « Je devrais m’habiller comme ça », c’est peut-être ce qu’un jeune utilisateur se dit après avoir vu les selfies de ses amis. De telles déclarations peuvent renforcer la pensée négative par leur nature de réprimande et d’auto-accusation.
« Si vous étiquetez votre pensée, cela lui enlève un peu de pouvoir. »
S’attaquer aux distorsions cognitives peut sembler intimidant ou accablant, mais Jenkins dit que les stratégies suivantes peuvent être efficaces. Bien sûr, les jeunes devraient demander de l’aide et des conseils professionnels lorsqu’ils le jugent nécessaire.
1. Étiquetez les distorsions cognitives.
La première étape pour traiter les distorsions cognitives est de les nommer. Les jeunes patients traités pour des problèmes de santé mentale à Rady Children’s sont encouragés à apprendre les 10 distorsions cognitives pour cette raison. (Jenkins suggère cette liste.)
« Si vous étiquetez votre pensée, cela lui enlève un peu de pouvoir », explique Jenkins, qui est également professeur adjoint de psychiatrie à l’Université de Californie à San Diego. « Cela vous permet de vous y attaquer parce que vous l’avez décomposé en ce qu’il est plutôt que de simplement ressentir cette négativité imminente. »
2. Pesez les preuves.
Jenkins recommande d’étiqueter les distorsions cognitives en les écrivant lorsque vous les ressentez, ce qui aide à les voir et à les comprendre clairement. Ensuite, elle suggère d’énumérer les preuves pour ou contre chaque pensée. Donc, si vous pensez vraiment que vous êtes la personne la plus laide du monde, votre liste pour cette pensée le soutient-elle vraiment, ou reflète-t-elle des peurs ou des angoisses concernant votre apparence ?
Tout en utilisant cette méthode, Jenkins dit qu’il est important pour les jeunes d’énumérer les choses dont ils sont fiers, ce qui peut efficacement diluer la pensée négative et changer votre état d’esprit. Il est également essentiel de se rappeler que toutes les pensées négatives ne sont pas vraies. Vous pouvez toujours être belle pour vous-même ou pour les autres, indépendamment d’une voix intérieure qui peut insister autrement. C’est alors qu’il peut être utile d’obtenir des commentaires objectifs d’une personne en qui vous avez confiance, comme un ami, un parent ou un thérapeute.
3. La distraction est votre amie.
La distraction est une autre stratégie utile. Passer le temps en faisant des choses qui vous font vous sentir bien, comme dessiner, cuisiner ou faire une promenade, peut atténuer la pression des distorsions cognitives.
« Beaucoup de pensées se sentent vraiment fortes sur le moment, mais avec le temps qui passe, elles deviennent généralement un peu moins, naturellement », explique Jenkins.
4. Laissez tomber.
Si vous revenez sans cesse à une pensée négative malgré qu’elle soit qualifiée de distorsion cognitive et que vous en parliez, Jenkins recommande de la laisser telle quelle. La technique de pleine conscience consistant à observer une pensée sans jugement, puis à la laisser passer peut aider à créer une distance bien nécessaire.
5. Traitez-vous comme vous le feriez avec un ami.
Souvent, la façon dont vous traitez un ami qui souffre est différente de votre dialogue interne. Essayez de vous parler comme quelqu’un d’autre que vous aimez et voyez si cela atténue ou élimine une pensée négative.
6. Soyez conscient des drapeaux rouges physiques et émotionnels.
Les signes courants indiquant que vous êtes affecté négativement par les médias sociaux incluent : une utilisation constante ; difficulté à s’endormir; se sentir anxieux (sur les nerfs, paniquer ou battre le cœur) en ligne ; avoir du mal à être présent lors d’interactions sociales en personne ; peur écrasante de manquer quelque chose (FOMO); et douleur au pouce causée par trop de défilement. Remarquer ces signes n’arrêtera pas ou ne diminuera pas les pensées négatives, mais peut vous rappeler l’importance des pratiques de soins personnels, comme la méditation et la limitation de l’exposition aux médias sociaux.
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7. Rappelez-vous que les sentiments négatifs sont normaux.
Reconnaître les distorsions cognitives ne signifie pas que vous ne pouvez jamais ressentir ou exprimer de négativité. En effet, de telles pensées peuvent refléter l’expérience de l’injustice ou de la cruauté. Un enfant qui est victime de racisme, d’intimidation ou d’abus physique, émotionnel ou sexuel a besoin que ces circonstances changent, pas simplement pour devenir plus résilientes.
« S’attaquer aux pensées négatives en fonction du déclencheur ne signifie pas que ce qui vous a déclenché est correct, mais connaître ces compétences est vraiment utile dans toute la vie », déclare Jenkins. « Parfois, ce sera une situation absolument injuste ou quelque chose qui ne va pas, mais vous devez toujours pouvoir vous endormir cette nuit-là et vous reposer. »
Si vous vous sentez suicidaire ou si vous vivez une crise de santé mentale, veuillez en parler à quelqu’un. Vous pouvez joindre le 988 Suicide and Crisis Lifeline au 988; la Trans Lifeline au 877-565-8860; ou le projet Trevor au 866-488-7386. Envoyez « START » par SMS à Crisis Text Line au 741-741. Contactez la ligne d’assistance NAMI au 1-800-950-NAMI, du lundi au vendredi de 10h00 à 22h00 HE, ou par e-mail (e-mail protégé). Si vous n’aimez pas le téléphone, envisagez d’utiliser le 988 Suicide and Crisis Lifeline Chat sur crisischat.org. Voici une liste de ressources internationales.
Initialement publiée en novembre 2021, cette histoire a été mise à jour en juin 2023.
