La meilleure façon de réduire la colère n’est pas de se défouler ou de courir

Le bon sens suggère qu’exprimer sa colère aidera à la réduire. Il existe de nombreux adages classiques qui le suggèrent : « Enlevez-le de votre poitrine », « Défoulez-vous » et « Laissez-le sortir, déjà ! » De tels conseils amènent de nombreuses personnes à croire que s’ils expriment simplement leur colère à haute voix, ils trouveront un certain soulagement. Cela se manifeste souvent par des cris, des accusations irresponsables et même par l’achat de billets pour des « salles de rage », où des individus enragés peuvent briser des objets dans leur déchaînement. Cependant, des études scientifiques affirment que non seulement le fait de se défouler ne parvient pas à réduire les sentiments de colère, mais qu’il peut même aggraver ces sentiments.

En effet, selon une méta-analyse réalisée en 2024 par des chercheurs de l’Ohio State University, les données de 154 études distinctes sur la gestion de la colère détruisent en grande partie le mythe selon lequel « se débarrasser de sa poitrine » est utile. En fait, se défouler peut en fait augmenter ce qu’on appelle « l’excitation physiologique », qui renforce souvent les sentiments de colère préexistants. Ainsi, au lieu de vous défouler, vous pouvez essayer d’aller courir pour évacuer votre colère. Malheureusement, cela peut également augmenter l’excitation physiologique et aggraver la situation. Selon les recherches, il semble que s’énerver alors que l’on est déjà énervé n’aide pas à se calmer.

Ainsi, gérer la colère consiste avant tout à réduire cette excitation physiologique, c’est-à-dire tout ce qui stimule le système nerveux autonome. Cela inclut les activités qui augmentent la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la respiration et les réponses hormonales. Comme de nombreux lecteurs l’ont déjà deviné, les meilleures activités pour réduire l’excitation physiologique comprennent la pleine conscience, le yoga, la relaxation musculaire progressive, la respiration diaphragmatique ciblée et toute autre activité contribuant à ralentir la respiration. En d’autres termes, gérer la colère consiste à respirer profondément et non à faire du cardio intense.

Il semble que gérer la colère soit plus difficile que la plupart des gens ne le pensent. Les chercheurs de l’OSU affirment que la colère est l’émotion que « les gens ont le plus de difficulté à réguler ». La raison de cette difficulté réside dans le déclenchement exceptionnel de l’excitation physiologique par la colère, qui active la réponse de combat ou de fuite du corps. Notre réaction de combat ou de fuite était autrefois une caractéristique importante pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, provoquant un ralentissement du temps, mais elle peut créer des défis importants dans le monde moderne. Réduire la réaction de combat ou de fuite est essentiel pour réduire les sentiments de colère.

Selon l’étude, bon nombre des activités associées à la gestion de la colère sont bonnes pour la santé cardiovasculaire mais inutiles pour réduire l’excitation physiologique. Le jogging, en particulier, s’est avéré être une activité cardiovasculaire saine qui peut aggraver une humeur aigre. Il a été démontré que de simples exercices de respiration diminuent les sentiments de colère et d’anxiété. En réalité, toute pratique axée sur la respiration fera l’affaire : il a été démontré que les exercices de yoga, de méditation, de pleine conscience et de biofeedback réduisent l’excitation physiologique qui exacerbe la colère.

Ainsi, réduire les sentiments de colère ne consiste pas à se défouler, mais plutôt à se concentrer sur la respiration. L’auteur principal de l’étude, Sophie Kjærvik, a été citée dans une interview accordée à Science Alert en disant : « Réduire l’excitation, et en fait son aspect physiologique, est vraiment important. » Comme le montre la méta-analyse, l’origine ethnique, la culture, la race ou l’âge ont un effet négligeable sur les pratiques de réduction de la colère. En fin de compte, il semble que les pratiques axées sur la respiration soient le meilleur moyen de réduire la colère, alors peut-être que les salles de rage sont en réalité le contraire d’utiles. Si vous souhaitez réduire les sentiments de colère, la meilleure approche est de se concentrer sur la respiration.