Pas de médecine, pas d’exercice : les scientifiques affirment que ce simple changement pourrait ralentir le vieillissement cérébral

Le vieillissement en bonne santé implique généralement une approche à plusieurs volets qui comprend des habitudes visant à promouvoir un bon bien-être physique, mental et émotionnel. Le vieillissement cérébral joue également un rôle clé dans tous les aspects de votre santé. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) notent à quel point l’exercice régulier est spécifiquement lié à une diminution du risque de démence et de déclin cognitif global. Pourtant, il est possible que vous négligez de simples changements dans votre mode de vie qui pourraient favoriser un vieillissement cérébral sain, et ceux-ci ne relèvent pas de la force et de l’endurance. La consommation d’aliments proposés par le régime d’intervention méditerranéenne DASH pour le retard neurodégénératif (MIND) est l’un de ces changements que vous pourriez envisager, car il peut aider à ralentir le vieillissement cérébral grâce à l’accent mis sur les aliments riches en nutriments et en antioxydants.

Comme son nom l’indique, le régime MIND consiste en réalité en une combinaison de deux habitudes alimentaires saines différentes. Il s’agit notamment du régime méditerranéen ainsi que du plan Approches diététiques pour stopper l’hypertension. Dans l’ensemble, le régime MIND reprend une grande partie de ce que ces deux habitudes alimentaires ont en commun, comme l’accent mis sur la consommation d’aliments à base de plantes, tels que les haricots, les légumineuses, les noix, les grains entiers, les fruits et les légumes. Les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras sont également autorisés en petites quantités. Cependant, les aliments à base de plantes comme les fruits et les légumes mettent l’accent sur la protection de la santé de votre cerveau en raison de leurs niveaux élevés d’antioxydants, selon l’Association Alzheimer. Au fil du temps, les partisans pensent que suivre le modèle alimentaire MIND peut éventuellement protéger le cerveau d’un déclin prématuré ou rapide.

Les avantages du régime MIND pour un vieillissement cérébral sain ont été largement étudiés au cours des dernières années avec des résultats prometteurs. Par exemple, une étude dans Alzheimer’s & Dementia publiée en 2015 a suivi 960 participants pendant près de cinq ans en moyenne après avoir suivi le régime MIND. Les chercheurs ont découvert qu’un suivi plus attentif du régime MIND était directement associé à un déclin cognitif plus lent chez les personnes âgées. Une étude longitudinale plus récente publiée en 2026 a également abouti à des résultats similaires enregistrés sur une période de 10 ans. Les résultats étaient basés sur des données d’observation recueillies auprès de 1 647 adultes d’âge moyen et plus âgés. Les chercheurs ont noté un déclin plus lent du volume de matière grise (un marqueur clé du déclin cognitif dans les tests d’imagerie) dans le cerveau chez les participants ayant suivi le régime MIND.

Une autre étude publiée en 2023 dans le New England Journal of Medicine a révélé certaines nuances sur les effets du régime MIND chez les adultes plus âgés en surpoids ayant des antécédents familiaux de démence. Ici, les chercheurs ont comparé les résultats des tests cognitifs et IRM de 301 participants suivant le régime MIND à 303 participants suivant un régime témoin axé sur une légère restriction calorique. Alors que ceux qui suivaient le régime MIND présentaient une meilleure fonction cognitive après trois ans, les auteurs ont noté que les scores cognitifs globaux et les modifications cérébrales révélées par les IRM n’étaient pas cliniquement significatifs entre les deux groupes. Leurs résultats suggèrent les complexités du surpoids et de la santé cérébrale chez les personnes âgées, ainsi que le fait que le régime MIND pourrait nécessiter une adhésion à plus long terme pour donner des résultats significatifs.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, le régime MIND propose des suggestions alimentaires spécifiques sur une base quotidienne et hebdomadaire. Par exemple, au moins deux portions de légumes sont encouragées quotidiennement, ainsi qu’au moins une de celles composées de légumes-feuilles. Au moins trois portions de grains entiers sont également recommandées, ainsi que jusqu’à deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge. Si vous décidez de suivre le régime MIND, vous devez également incorporer au moins trois portions de haricots et cinq portions de noix et de graines par semaine. Les baies fraîches ou congelées (non séchées) sont également encouragées à consommer jusqu’à cinq portions par semaine. La Cleveland Clinic recommande de se concentrer sur une ou plusieurs portions de poisson gras par semaine, ainsi que sur deux portions ou plus de volaille à la viande légère dans le même laps de temps.

Comme pour d’autres habitudes alimentaires saines, le régime MIND décourage de manger trop d’aliments sucrés, ainsi que ceux qui sont riches en graisses saturées ou hautement transformés. Cette liste comprend également les viandes rouges (une habitude alimentaire qui pourrait augmenter le risque de décès précoce), les aliments frits, les viandes pour le déjeuner et les produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage et le beurre.

Que vous décidiez de choisir le régime MIND pour la santé de votre cerveau ou de suivre un autre mode d’alimentation, sachez que le régime se complète mieux avec d’autres choix de vie propices à un vieillissement cérébral sain tout en repensant les habitudes liées à une mauvaise santé cognitive. Enfin, même si une adhésion plus étroite au régime MIND maximise la santé globale de votre cerveau, il est important de savoir que même l’introduction plus progressive du régime alimentaire dans votre routine peut quand même offrir certains avantages.