La créatine affecte-t-elle réellement votre cerveau ? Les scientifiques disent que c’est assez compliqué

Les suppléments de créatine sont extrêmement populaires et de plus en plus utilisés, en particulier chez les femmes et les adolescents. Une étude récente a révélé que la consommation de créatine chez les adolescentes a plus que doublé entre 2023 et 2024. Dans le but d’élargir le marché au-delà du stéréotype du frère de gym, beaucoup ont souligné les avantages potentiels de la créatine qui vont au-delà du développement musculaire, qui avait initialement déclenché sa popularité. On prétend que cela améliore la cognition et réduit la dépression, mais la science réelle confirme-t-elle cette hypothèse ? La réponse courte est que c’est compliqué. Alors que certaines études ont montré des bénéfices modérés, d’autres n’ont montré aucun effet. Ainsi, les recherches suggérant l’effet positif de la supplémentation en créatine sur le cerveau sont pour le moins fragiles, et beaucoup plus de travail est nécessaire pour bien comprendre les avantages et les risques.

Une brève revue publiée récemment dans Brain Medicine a retenu l’attention pour son évaluation des suppléments de créatine et de la dépression. Les chercheurs ont examiné les résultats de six études différentes. Deux des études incluses portaient exclusivement sur des femmes et ont révélé que le monohydrate de créatine (la forme la plus courante de supplément de créatine) réduisait les symptômes dépressifs lorsqu’il était pris en association avec un antidépresseur sur ordonnance. Une autre étude a révélé que la supplémentation en créatine réduisait les symptômes dépressifs par rapport aux placebos lorsqu’elle était prise pendant une thérapie cognitivo-comportementale. Les trois autres études n’ont observé aucun effet significatif et ont été menées respectivement auprès de patients résistants aux médicaments, d’adolescents et de patients atteints de trouble bipolaire. Il convient de noter que même si le monohydrate de créatine n’a pas réduit les symptômes dépressifs chez les patients atteints de trouble bipolaire, deux d’entre eux ont développé un certain niveau de manie.

La créatine est un composé naturel qui peut être dérivé de trois acides aminés, qui sont essentiellement des éléments constitutifs des protéines. Généralement, notre corps produit environ 1 gramme (0,04 once) de créatine par jour. De plus, nous consommons généralement entre 1 et 2 grammes (0,04 à 0,07 once) chaque jour dans notre alimentation, car la créatine se trouve dans les fruits de mer et la viande rouge. La grande majorité de la créatine, soit environ 95 %, est stockée dans les muscles squelettiques, tandis que 5 % sont distribués dans d’autres tissus, dont le cerveau.

L’objectif principal de la supplémentation en créatine est d’aider à régénérer l’énergie pendant l’exercice et la récupération. Nos cellules dépendent généralement de l’énergie provenant de l’adénosine triphosphate (ATP). Alors que la production d’ATP s’effectue principalement via les mitochondries, la créatine peut contribuer à la génération d’ATP. Lorsqu’elle est phosphorylée, la créatine agit comme un système de délivrance, apportant le groupe phosphate nécessaire pour convertir l’adénosine diphosphate en ATP. Étant donné que la créatine peut régénérer l’ATP très rapidement, elle est généralement utilisée lors d’exercices de haute intensité.

L’utilisation de suppléments de créatine est corrélée à une amélioration des performances physiques. De plus, certaines études ont établi un lien entre la supplémentation en créatine et une croissance musculaire accrue et une meilleure récupération après l’exercice. Il est logique que la créatine aide à ces activités, étant donné la façon dont elle est utilisée dans le corps. Cependant, la mesure dans laquelle la créatine ajoutée affecte le cerveau est un peu plus difficile à déterminer. Comme mentionné précédemment, 95 % de la créatine présente dans l’organisme est stockée dans les muscles squelettiques. Alors, quelle quantité atteint le cerveau ?

Bien qu’il ne représente qu’environ 2 % du poids corporel total, le cerveau représente 20 % de la consommation d’énergie du corps. La majeure partie de cette énergie est métabolisée à partir du glucose et la créatine semble faciliter une très petite partie de la production d’ATP par le cerveau. Bien que la créatine puisse traverser la barrière hémato-encéphalique, elle est principalement absorbée par les muscles squelettiques. Par conséquent, pour générer des effets neurologiques, il est probable que des doses plus élevées soient nécessaires par rapport à celles qui donnent des résultats pour l’amélioration de l’exercice. Cependant, quelle pourrait être cette dose reste inconnue.

Généralement, les suppléments de créatine sont sans danger. Bien que la supplémentation en créatine commence parfois par une période de charge d’environ 20 grammes (0,7 once) pendant une brève période, une consommation régulière pour maintenir les niveaux de créatine est recommandée à raison de 3 à 5 grammes (0,11 à 0,18 once) par jour. Il existe certaines preuves liant des doses plus élevées à des troubles gastro-intestinaux. Cependant, les recherches sur les effets d’une utilisation à long terme dans certaines populations, telles que les personnes enceintes et les adolescentes, sont limitées.

En règle générale, les médecins ne recommandent pas la créatine si vous avez moins de 18 ans. Ceci est préoccupant, compte tenu de la popularité de l’utilisation de la créatine chez les adolescents, près de 17 % des garçons déclarant en utiliser ce supplément. De plus, les personnes ayant des antécédents personnels et/ou familiaux de problèmes rénaux devraient consulter leur médecin avant d’utiliser la créatine afin d’évaluer les risques pour la santé. Dans l’ensemble, beaucoup plus de recherches sont nécessaires pour comprendre si la supplémentation en créatine présente des avantages neurologiques et pour évaluer des doses sûres et efficaces.