Comment travailler sur votre estime de soi avec ces conseils utiles

Traitez-vous de la même manière que vous traiteriez un ami.

Quand j’avais environ six ans, ma mère me brossait les cheveux avant l’école quand je lui ai posé une question. « Je suis moche? » demandai-je en la regardant ainsi que mon reflet dans le miroir devant moi.

Elle haleta d’horreur à la question et arrêta de passer la brosse dans mes cheveux. Elle a dit non (à votre santé, maman !), puis m’a demandé d’où venait cette question. Un garçon de ma classe m’avait traitée de laide dans la cour de récréation.

C’était la première fois que je me souvenais de me sentir mal dans ma peau. Mais ce n’était que le début d’une relation très longue et très troublée avec moi-même. Ce garçon sur la cour de récréation était loin d’être la dernière personne à me traiter de moche. Il n’était certainement pas la dernière personne à me faire remettre en question mon sens de moi-même.

Je sais que je ne suis pas le seul à ressentir cela. Si vous lisez ceci, vous pourriez avoir une histoire similaire à propos de la première fois où vous vous êtes demandé à haute voix ou à voix basse si vous étiez ou non « laid », si vous n’êtes « pas intelligent », si vous êtes une « mauvaise personne ». ‘

Quelques mois après avoir eu 31 ans, j’ai atteint un point bas historique dans mon estime de soi. Mais alors quelque chose s’est cassé – j’étais si fatigué de me sentir mal dans ma peau, si fatigué de ne pas aimer tout ce qui me concernait. Il y a beaucoup de platitudes inutiles sur Internet au sujet de l’estime de soi – dire à quelqu’un qui a une faible estime de soi de « s’aimer » ne va tout simplement pas suffire. Je voulais trouver des stratégies concrètes que je pourrais utiliser dans ma vie de tous les jours pour travailler mon estime de moi.

J’ai écrit cet article pour moi-même et pour tous ceux qui se sont déjà demandé quoi faire face à une faible estime de soi persistante.

Contestez vos pensées négatives

Les pensées négatives peuvent être très convaincantes. J’ai cru beaucoup de choses terribles que j’ai pensé sur moi-même. Daniel Fryer, psychothérapeute au Priory Hospital Bristol, recommande de défier vos pensées négatives. « Chaque fois que vous pensez ou dites quelque chose de négatif sur vous-même, contestez-le en vous rappelant quelque chose que vous avez bien fait ou réussi », explique Fryer. « De cette façon, vous remplacerez l’autocritique par l’auto-compassion. »

Le psychothérapeute Owen O’Kane – ancien responsable clinique du NHS pour la santé mentale – dit que vous ne devriez pas croire tout ce que vous pensez. « Souvent, il est facile de tomber dans des schémas dans lesquels des personnes, des situations ou des circonstances sont mal interprétées », déclare O’Kane. « Si certains de vos schémas de pensée ont tendance à être critiques, à porter des jugements ou à penser au pire, cela pourrait vous conduire à des perspectives inexactes. » Il conseille d’observer vos points de vue et de les réévaluer s’ils tendent vers une autocritique répétée.

Pratiquer l’acceptation inconditionnelle de soi

Notre estime de soi est similaire à l’évaluation de nous-mêmes en fonction de nos succès, explique Fryer. Si vous avez une faible estime de soi, cette évaluation peut être basée sur ce que vous percevez comme vos échecs. « Lorsque vous basez votre confiance sur vos « trucs », vous avez besoin que quelque chose se passe bien pour que votre confiance augmente, mais lorsque quelque chose ne va pas, votre confiance chute », déclare Fryer.

« Vous avez de la valeur en tant que vous, parce que vous êtes vous : un être humain sur cette planète. »

Selon Fryer, la thérapie comportementale émotive rationnelle (REBT) – une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) développée par le Dr Albert Ellis – favorise l’acceptation de soi inconditionnelle. « Avec elle, chaque être humain sur la planète est un être humain valable et faillible, capable à la fois de succès et d’échec », dit-il.

Si vous avez besoin d’une affirmation à vous répéter les jours difficiles, ou même tous les jours, que ce soit la suivante de Fryer. « Vous avez de la valeur en tant que vous, parce que vous êtes vous : un être humain sur cette planète. Basez votre confiance sur cette notion, que vous avez de la valeur, que vous êtes suffisant tel quel. Rappelez-vous cela quotidiennement. »

Tenir un journal des compliments

Conseillère Sophie Robinson-Matthews, qui fait partie de Counselling Directory (une base de données de 15 000 thérapeutes professionnels au Royaume-Uni), recommande de tenir un journal chaque jour de « chaque chose positive, compliment ou éloge qui est dit sur vous » ou sur votre travail. Vous pourriez vous sentir un peu bizarre en le faisant, mais pourquoi ne pas essayer ?

« Si vous recevez le même commentaire plusieurs fois, gardez un décompte à côté, mais gardez ce journal tous les jours », dit-elle. « À la fin de chaque semaine, passez en revue le journal et posez-vous ces questions : Quelles sont mes premières impressions lorsque je lis ce journal ? Sur une échelle de 0 à 10 (0 étant aucun et 10 étant une quantité énorme), combien Je crois que toutes ces choses positives sont vraies pour moi ? » Pendant que vous examinez le journal, passez en revue les déclarations que vous avez notées et demandez-vous quels commentaires vous pensez être vrais, lesquels sont peut-être vrais et lesquels vous ne croyez pas.

Tenir un journal des réalisations

Si rédiger une liste de compliments n’est pas votre truc, pourquoi ne pas essayer de tenir un journal de vos réalisations ? « Chaque jour, écrivez les choses que vous avez bien faites ce jour-là ou que vous avez accomplies ce jour-là », suggère Fryer. Cela peut aller de la fin d’une tâche de travail à l’administration de la vie en passant par la préparation de votre propre déjeuner la veille – tout ce dont vous êtes fier.

Fatmata Kamara, infirmière conseillère spécialisée dans la société de soins de santé britannique Bupa, conseille de tenir un journal pour garder une trace des différents sentiments que vous ressentez, en les ramenant finalement à certains points positifs. « Vous pouvez également utiliser le journal pour écrire quelques choses que vous aimez chez vous », dit-elle. « Cela peut sembler étrange au début, mais vous vous sentirez plus à l’aise plus vous le pratiquerez. »

Évitez de vous comparer aux autres

Il est vraiment difficile d’éviter de se comparer aux autres, surtout si vous passez une bonne partie de votre temps sur les réseaux sociaux. Si vous vous inquiétez de l’impact des médias sociaux sur votre estime de soi, lisez mon article sur les façons dont les gens se protègent de l’auto-comparaison.

Sofie Hagen – militante de l’acceptation des graisses et auteur de Happy Fat – suggère de ne plus suivre tous les comptes de médias sociaux qui vous font vous sentir mal dans votre peau. « Désabonner, désabonner, masquer, bloquer, mettre en sourdine. Faites cela pour chaque compte de réseau social que vous suivez et qui vous fait vous sentir mal », écrit Hagen dans Happy Fat. « Que ce soit votre ami d’école ou n’importe quel vlogger célèbre. Cela ne vous rend pas mesquin ou jaloux. Cela fait simplement de vous une personne sensible. Et nous le sommes tous. »

Fryer préconise également de vous rappeler que la vie n’est pas une compétition. « Tout le monde sur cette planète est un être humain valable et faillible. Cela signifie qu’ils ont leurs propres succès et leurs propres échecs. La seule personne à laquelle vous devez vous comparer, c’est vous », dit-il.

Traitez-vous comme vous traiteriez un ami

Vous remarquerez peut-être une différence marquée dans la façon dont vous parlez à vos amis lorsqu’ils traversent une période difficile par rapport à votre propre voix intérieure pendant une période difficile. « Il est très facile de se traiter durement ou de manière critique lorsque les choses tournent mal, avec des cris internes d' »idiot » ou de « stupide » », déclare O’Kane. « Est-ce que tu parlerais à quelqu’un à qui tu tiens de la même manière ? Je suppose que ce n’est probablement pas le cas.

« La façon dont nous nous traitons a un impact énorme sur notre bien-être mental. Une approche bienveillante et compatissante envers vous-même changera votre monde et ceux qui vous entourent », ajoute-t-il.

Dans son livre Over The Top, Jonathan Van Ness écrit magnifiquement sur « apprendre à devenir parent » et se traiter avec compassion.

« Apprendre à devenir parent, avec un amour compatissant apaisant, à se pardonner et à apprendre de toutes les décisions que vous avez prises pour vous amener là où vous êtes – c’est la clé de l’épanouissement », écrit JVN. « Apprendre à être la pom-pom girl de vos rêves pour vous-même. Cela a été en vous tout le temps. Et peu importe à quel point vous êtes déprimé, vous pouvez toujours vous rétablir magnifiquement. »

Fixer des limites

Parfois, ma faible estime de moi me donne envie de faire plaisir aux gens. Kamara dit que les personnes ayant une faible estime de soi peuvent ressentir qu’elles doivent dire oui aux autres même lorsqu’elles ne le veulent pas.

« Cela pourrait vous faire sentir surchargé, plein de ressentiment ou déprimé. Si vous n’êtes pas à l’aise avec quelque chose, apprenez à dire non », dit-elle. « Être assertif de cette manière signifie que vous vous valorisez et que vous valorisez les autres, et cela devrait vous aider à établir des limites claires. »

Le Dr Sheetal Sirohi, psychiatre consultant au Priory Hospital Woking, dit que si vous parvenez à améliorer votre estime de soi par vous-même, bravo. Mais si vous éprouvez des difficultés, demandez de l’aide. « Le conseil ou la thérapie peuvent être excellents pour l’amélioration de soi », déclare Sirohi. « D’autres peuvent aider à éliminer des années de traumatismes et d’abus qui rongent l’estime de soi. Un psychiatre et/ou un psychologue peuvent aider non seulement à donner des directives, mais aussi à apporter un soutien dans les moments stressants où l’on est vulnérable. »

Pour ma part, je sais que j’ai tendance à être extrêmement impitoyable et méchant envers moi-même. Ma voix intérieure me parle d’une manière que je ne rêverais pas de parler à un autre être humain.

Si vous me permettez une seule platitude, c’est celle-ci : soyez gentil avec vous-même. Traitez-vous avec la même compassion que vous traiteriez avec un ami dans le besoin.