Votre capacité d’attention n’est pas morte — pour le moment. Ces conseils peuvent vous aider à restaurer votre capacité de concentration.

Une experte qui a étudié l’art et la science de la concentration partage ses stratégies préférées.

J’ai un modeste défi à vous proposer, cher lecteur : essayez de rester sur cette page plus de 47 secondes.

Cela peut sembler une période ridiculement courte et facile pour se concentrer sur une tâche, mais des études montrent que le temps moyen passé sur un seul écran est tombé à moins d’une minute. En effet, vous pouvez le ressentir intuitivement. Le FYP de TikTok vous a-t-il envoyé dans un terrier de lapin Matty Healy aujourd’hui? Avez-vous commencé à envoyer un e-mail à un collègue uniquement pour être distrait par une conversation Slack ? Vous êtes-vous interrompu alors que vous accomplissiez une tâche importante juste pour envoyer un selfie en temps opportun à votre fil de texte familial ?

Tu n’es pas seul. Même le Dr Gloria Mark, Ph.D.une psychologue qui a étudié l’interaction des gens avec les ordinateurs pendant plus de deux décennies, s’est parfois retrouvée jusqu’au cou dans le jeu de mots anagrammes Pangram alors qu’elle aurait dû faire autre chose. Ce sont ses recherches qui ont identifié 47 secondes comme la durée d’attention moyenne du 21e siècle sur un écran.

Dans le nouveau livre de Mark, Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity, elle compatit non seulement avec le reste d’entre nous, mais propose également des stratégies exploitables et fondées sur la science pour récupérer votre concentration. Ses conseils sont particulièrement rafraîchissants car elle ne laisse pas les entreprises technologiques se débrouiller pour créer des produits conçus pour garder les gens engagés et faire défiler. Et elle n’ignore pas non plus la culture du grind en milieu de travail qui crée des attentes irréalistes en matière de productivité humaine.

En fait, l’approche de Mark en matière de concentration va tout à fait à l’encontre de l’obsession de la Silicon Valley pour la « productivité » implacable (bonjour, Elon Musk) et de l’attitude de l’entreprise envers les employés. qui ne veulent plus travailler le week-end ou faire des nuits blanches.

« Nous devons recadrer nos objectifs en utilisant la technologie au travail pour vraiment mettre le bien-être au premier plan, par opposition à la productivité étant au sommet », m’a dit Mark.

Ce que Mark veut dire, c’est que les gens ne devraient pas être épuisés à la fin de la journée, ce qui est courant lorsqu’ils – et leurs managers – ont surestimé leur capacité à traiter des déluges d’informations et à accomplir une liste interminable de tâches, le tout dans le au milieu de la tentation numérique constante de cliquer sur un nouveau lien. Au lieu de cela, Mark présente un « menu » d’options pour aider les gens à prendre le contrôle de leur attention, en l’appliquant à une combinaison rotative d’activités complexes, créatives et par cœur pour aider à garder l’esprit alerte et frais. Bien que l’adoption de ses stratégies nécessite une bonne dose de contrôle des impulsions et une bonne compréhension de vos limites et de vos besoins, Mark espère que ces stratégies aideront les gens à terminer la journée en se sentant épanouis et énergiques plutôt que submergés et épuisés.

Lorsque j’ai demandé à Mark, qui est professeur d’informatique à l’Université de Californie à Irvine, de partager ses stratégies de référence pour maintenir sa durée d’attention, elle a nommé trois tactiques : imaginer votre futur moi, créer des blocs de temps libre pendant la jour et apprendre son propre rythme d’attention. Gardez à l’esprit que son livre est rempli de nombreuses suggestions et d’une longue discussion sur la façon dont nous en sommes arrivés là ; il vaut la peine de lire Attention Span pour cette vue complète.

1. Imaginez votre futur moi.

Parfois, des distractions sont prévues et bienvenues. Mais souvent, les gens sont pris dans un courant qui les fait aller et venir, comme faire défiler sans réfléchir les médias sociaux après avoir recherché des informations spécifiques et appuyé sur la lecture d’une vidéo YouTube pour être attirés par la suivante. Pour lutter contre cette errance numérique sans but, Mark suggère d’imaginer comment votre futur vous-même se sentira si le projet de travail avec une échéance importante est retardé.

Soyez précis lorsque vous envisagez les conséquences. Mark écrit dans Attention Span que des visualisations détaillées facilitent le changement de comportement. Par exemple, le respect de ce délai peut désormais nécessiter de travailler tard dans la nuit ou de manquer une course quotidienne. Pensez à l’épuisement ou à la déception que vous ressentirez en conséquence.

Mark soutient que cet exercice de prévoyance permet de prendre conscience des conséquences des actions actuelles et de la manière dont celles-ci affecteront votre comportement futur. Si l’intentionnalité est suffisamment pratiquée, Mark dit que cela deviendra une seconde nature de faire une pause avant de jouer à un jeu en ligne et de se demander comment cela vous servira. Si ce jeu donne à votre esprit le temps de se détendre et de se réinitialiser, utilisez-le à votre avantage en y consacrant un peu de temps – et seulement une ou deux fois plutôt que tout au long de la journée.

Après tout, les recherches, y compris les propres études de Mark, suggèrent que les gens ont besoin de pauses pour refaire le plein d’énergie. Mais si se livrer est une expression de procrastination ou de comportement inconscient, Mark recommande de se demander ce qui pourrait être plus efficace. Peut-être s’agit-il d’une pause écran, d’une demande d’aide à un collègue pour accomplir une tâche difficile ou d’une promenade à l’extérieur.

Votre futur moi ne regrettera probablement pas d’avoir fait des choix délibérés visant à protéger et à améliorer votre bien-être.

2. Créez un « espace négatif » dans votre journée.

Mark brise quelques mythes dans son livre, y compris l’idée que le cerveau humain peut se concentrer exclusivement sur un travail dur ou exigeant pendant des heures à la fois. Au lieu de cela, la recherche montre que les personnes qui ne prennent pas suffisamment de pauses manquent de ressources cognitives ou d’énergie mentale, puis commencent à s’éloigner de leurs objectifs bien avant la fin de la journée de travail typique.

Mark admet que, comme beaucoup de gens, elle a essayé de traverser ces accalmies sans interruption. Un diagnostic de cancer il y a plus de dix ans l’a aidée à faire le point sur l’épuisement cumulatif qu’elle ressentait et à donner la priorité au bien-être, pas seulement à la productivité. Maintenant, l’une de ses principales techniques pour à la fois améliorer sa concentration et prendre soin d’elle est de créer un « espace négatif » dans sa journée.

Ancien artiste, Mark utilise ce terme pour décrire ce qui se trouve au-delà de l’objet de mise au point, qu’il s’agisse d’une image peinte ou d’une sculpture. Cet espace aide à encadrer, souvent de manière magnifique, ce qui est représenté ou représenté. En pratique, l’espace négatif devrait être le temps de « reconstituer vos ressources attentionnelles » qui est distinct mais qui soutient vos objectifs principaux.

Pour allonger et renforcer sa durée d’attention, Mark applique ce principe en prévoyant du temps libre dans sa journée. Vous pouvez utiliser ces périodes pour marcher dans la nature, pratiquer la pleine conscience, jouer à Wordle ou jardiner.

« L’espace négatif est tout ce qui fonctionne pour vous en tant qu’individu. »

« L’espace négatif est tout ce qui fonctionne pour vous en tant qu’individu », déclare Mark.

Alors que certains pourraient déplorer ces pauses comme inutiles ou paresseuses, Mark dit qu’elles sont en fait essentielles pour réduire le stress et générer de nouvelles idées. Surtout, plus vous avez d’énergie mentale, plus il vous sera facile de résister aux distractions.

Bien sûr, cette stratégie nécessite une certaine mesure de contrôle sur votre emploi du temps. Ce n’est peut-être pas le cas pour l’employé dont l’entreprise organise des réunions consécutives ou pour le magasinier qui doit atteindre des objectifs de productivité exigeants. Une pause dérisoire de cinq minutes pourrait conduire impulsivement à scanner Facebook, mais Mark dit que cela peut équivaloir à du multitâche car cela signifie trier des informations, ce qui peut saper votre énergie mentale rare. Quel que soit l’espace négatif auquel vous pouvez prétendre, essayez de créer une pause réparatrice qui vous donne une sensation de fraîcheur.

3. Apprenez votre « rythme d’attention ».

L’une des révélations d’Attention Span est que les gens sont aussi susceptibles de s’interrompre pendant une tâche que de subir une distraction externe, selon les recherches de Mark. C’est pour diverses raisons, parmi lesquelles le fait que les gens se sont habitués aux détournements technologiques. Si tous vos amis déposent constamment des emoji dans les commentaires des TikToks les uns des autres, vous le ferez probablement aussi, et vous pourriez simplement rompre la concentration pour faire exactement cela. Les êtres humains sont des créatures sociales qui trouvent parfois que les activités numériques insensées les rendent heureux et calmes, une réalité qui n’a pas besoin d’être jugée sévèrement.

En même temps, Mark dit que les gens peuvent apprendre leur propre « rythme d’attention » pour mieux comprendre leurs hauts et leurs bas en matière de concentration. Mark dit que la plupart des gens ont tendance à ressentir un état de concentration optimal vers 11 heures et en milieu d’après-midi, bien qu’il existe des différences individuelles. L’état optimal est celui où le cerveau est capable de s’attaquer au travail le plus difficile et le plus créatif. Plutôt que de courir après la boîte de réception zéro pendant ces périodes, Mark recommande de réserver ce temps pour les tâches les plus difficiles. Alors que vos ressources mentales commencent à diminuer, Mark dit que vous devriez faire une pause. Encore une fois, cela aide à se prémunir contre les choix impulsifs d’utilisation du temps faits dans les moments de fatigue.

« Nous pouvons parfois faire plus en faisant moins », dit Mark.

Vous pouvez répondre à ce sondage de 19 questions pour en savoir plus sur votre type de rythme circadien, qui influence les périodes de concentration. Mark dit également que tenir un journal d’une semaine pour suivre les tendances, comme la productivité maximale, l’attention décroissante et les moments d’ennui rafraîchissants, fournira des informations précieuses sur votre rythme d’attention.

Alors que Mark est armé de conseils pratiques, elle comprend à quel point il est difficile de se concentrer ces jours-ci. Elle n’est pas intéressée à faire honte et à blâmer les gens qui ne peuvent pas rester avec un écran pendant 47 secondes. Elle s’inquiète cependant de leur fatigue, car les pings sur Internet sont souvent épuisants.

« Nous le faisons si souvent et cela devient si habituel », déclare Mark à propos des distractions numériques. « L’épuisement devient normal pour les gens – cela devient un état de normalité, et c’est vraiment mauvais. »