Salade : mode d’emploi, ou comment manger sain sans crever de faim

Adios l’époque de la raclette, l’été approche, ça sent le soleil, les fleufleurs et la bronzette. Avec l’arrivée des beaux jours, on a (parfois) envie de revoir un peu nos habitudes alimentaires pour ne pas ressembler au bonhomme Michelin en maillot de bain prendre soin de notre corps et l’entretenir afin de pouvoir gambader bien paisiblement. Pour cela, il est d’abord possible de se remettre doucement au sport, mais avant, nous allons tout de suite rentrer dans ce qui influe à 80% sur votre forme : l’alimentation. Eh oui ! La nourriture est un carburant qui se doit d’être de bonne qualité : on ne fait pas avancer une dodoche avec un plein d’eau croupie, et il en est de même avec notre corps, qu’on ne peut malheureusement pas faire tourner à coup de sandwiches rillettes-beurre-saucisson-mayonnaise-cornichons (pour les légumes verts, quand même !). Aujourd’hui, nous abordons donc le cas de la salade composée, un plat complet dont toutes les déclinaisons sont possibles et qui saura aussi bien vous caler qu’une bonne vieille assiette de pâtes carbo.

Article lu et approuvé par notre expert Francklin la tortue, référence mondiale en salade et autre verdure

• La base

Nous appelleront « la base » ce qui va constituer le « corps » de la salade, à savoir les aliments que l’on va le plus trouver. Deux alternatives sont possibles:

→ Une base de féculents type riz ou pâtes complètes, blé ou autres denrées plus exotiques comme le quinoa ou le boulgour.

→ Une base de légumes au choix, en n’oubliant pas que l’équipe de choc tomate-salade a largement fait ses preuves. Toutes deux sont environ constituées à 95% d’eau, c’est-à-dire queudal caloriquement parlant, vous pouvez donc vous faire plaisir.

• Les féculents

Si vous n’avez pas choisi une base de féculents (et seulement SI, on vous voit venir), il est nécessaire d’en ajouter à votre salade afin de satisfaire vos besoins journaliers qui sont d’environ 5 portions de féculents. Vous pouvez donc ajouter les différents aliments évoqués plus haut en petites quantités (environ 30 à 50g à sec selon l’appétit) ou, hors de votre salade, vous préparer deux tranches de pain de préférence complet ou mieux, intégral (si vous êtes super motivé) que vous pouvez manger natures ou tartinées avec de l’avocat, des tomates séchées, du caviar d’aubergine… Laissez parler votre créativité. Et si, comme Cyril Lignac, vous avez envie d’ajouter un peu de croquang, les graines en tous genres, les amandes, noisettes et compagnie sont vos meilleures amies.

• Les protéines

Également nécessaires à votre petit corps, les protéines ont aussi une place dans votre salade. On privilégie les viandes maigres (type poulet, mais attention les nuggets ne comptent pas !), le jambon, les œufs ( 6 minutes dans l’eau bouillante pour les faire mollés, 10 pour des durs ) et le poisson comme le saumon fumé, riche en graisses insaturées qui vous apportent du bon cholestérol et sont moins facilement stockées par votre organisme.

• Les aliments complémentaires

Toujours en fonction de vos goûts et de votre appétit, vous pouvez ajouter à votre salade des aliments « complémentaires ». Vous pourrez donc inclure du fromage, en privilégiant le Babybel, la mozzarella et la feta (bien moins riches que leurs petits cousins); des morceaux de fruits frais ou secs (si vous aimez l’association sucré-salé), des olives… Là encore laissez s’exprimer le chef qui est en vous !

• L’assaisonnement

L’assaisonnement, c’est la cerise sur le gâteau, la touche finale, l’apothéose de la super salade que vous venez de créer. Vous pouvez rester dans le classique huile d’olive-vinaigre-sel-poivre (en y allant mollo sur l’huile, la menace du bonhomme Michelin pèse encore) ou vous aventurer sur des sentiers inconnus en testant des huiles et vinaigres de fruits (mention spéciale à l’huile de pépins de raisin et au vinaigre de framboise qui vont très bien ensemble). Vous pouvez également utiliser toutes les herbes (du persil à la ciboulette en passant par l’estragon et toutes ces petites choses-là) et les épices qu’il vous plaira. Enfin, si vous aimez mettre autant de piquant dans votre vie que dans votre assiette, pensez au piment !

Bon appétit !