Comment amener votre enfant à la pleine conscience

La pleine conscience est plus que la méditation – et il existe de nombreuses façons d’amener les enfants à en profiter.

Il y a de nombreuses années, lorsque ma fille était toute petite, j’ai décidé de lui présenter le concept de pleine conscience, qui se définit plus simplement comme la capacité d’observer les pensées et les sentiments sans porter de jugement, avec compassion et curiosité.

Je n’avais commencé à développer cette capacité que dans la trentaine et je la trouvais de plus en plus vitale alors que je naviguais dans le chaos d’être une nouvelle maman, de travailler à plein temps et de faire face à la privation de sommeil, tout en étant un petit humain impressionnable qui était mon témoin constant. Des recherches et des preuves anecdotiques m’ont convaincu des avantages de la pleine conscience, notamment une réduction du stress, moins d’anxiété et un sommeil amélioré.

Lorsque les enfants pratiquent la pleine conscience, la recherche suggère que cela peut les aider à se concentrer et à réguler leurs émotions. Il existe des stratégies utiles pour leur présenter le concept, notamment établir des attentes raisonnables, modéliser des comportements conscients, le structurer autour de leurs intérêts et objectifs et personnaliser leur pratique en fonction de leurs besoins.

Mais je n’ai pas compris ça alors. Au lieu de cela, possédant l’urgence d’un parent pour la première fois inquiet de savoir si son enfant s’épanouira dans le monde, j’ai abordé la pleine conscience comme une liste de contrôle. Quand elle avait 3 ans, j’ai commandé le jeu de cartes Mindful Kids, désireux d’essayer les activités conçues pour « la gentillesse, la concentration et le calme ». Quand elle avait 4 ans, nous avons feuilleté le livre d’images Good Night Yoga sur une base quotidienne. Pendant un moment, j’ai joué à Headspace méditations au coucher.

Cela peut sembler être une parentalité sensée, bien que légèrement désagréable. Mais je recule devant les erreurs que j’ai commises en imposant tant d’activités.

Lorsque ma fille s’est ennuyée avec une activité Mindful Kids, je me suis inquiété de la façon dont elle apprendrait les compétences que je voulais désespérément qu’elle adopte. Quand elle a refusé de faire les poses de yoga du livre et a voulu parler des illustrations à la place, je lui ai montré les mouvements et j’ai insisté pour qu’elle les essaie aussi. Lorsqu’elle s’est agitée dans son lit pendant une méditation guidée par imagerie de deux minutes, j’ai arrêté l’enregistrement jusqu’à ce qu’elle s’immobilise.

Je vous ai dit : digne de confiance. Il n’est pas étonnant qu’elle ait résisté aux pratiques de pleine conscience jusqu’à cette année. Puis, après être tombé sur Peace Out, un podcast d’histoires de pleine conscience pour les enfants, je l’ai invitée à écouter. Ma fille est une lectrice vorace, et la combinaison de la narration et de la pleine conscience était parfaite pour elle. Elle est devenue accro grâce à une histoire sur un léopard des neiges et un panda roux à la recherche d’un mystérieux trésor. Le podcast, et son compte à rebours signature, est désormais la dernière chose qu’elle écoute avant de se coucher.

Au fur et à mesure que ma propre pratique évoluait, j’étais capable de reconnaître où je me trompais. J’étais tellement absorbée par ce à quoi je pensais que la pleine conscience devrait ressembler pour mon enfant que j’ai raté des occasions de la laisser prendre les devants alors que nous l’explorions ensemble. Comme je l’ai appris à mes dépens, c’est la clé pour engager un enfant dans la pratique et l’éducation de la pleine conscience.

Après avoir parlé avec des experts de la pleine conscience sur la façon de pratiquer avec les enfants, j’ai distillé leurs conseils en trois points : définissez des attentes raisonnables, exploitez leurs points forts et aidez-les à personnaliser leur pratique. Que mes erreurs soient un récit édifiant.

1. À quoi s’attendre lors de la pratique de la pleine conscience avec les enfants

Il est naturel que les enfants voient la pleine conscience avec scepticisme. La façon dont les adultes décrivent souvent le concept va à l’encontre des instincts et des impulsions des enfants. Le genre d’immobilité, de silence et de calme que vous pourriez rencontrer dans un centre de méditation ou un studio de yoga, par exemple, peut sembler une punition pour un enfant énergique qui n’a pas assez joué à la récréation.

Il est essentiel, cependant, de ne pas confondre leur fougue avec une distraction. En fait, « les enfants sont beaucoup plus présents et beaucoup plus attentifs que les adultes au départ », explique le Dr Heather Bernstein, psychologue clinicienne au Mood Disorders Center du Child Mind Institute.

Pourquoi? Parce qu’ils vivent dans l’instant, facilement immergés dans n’importe quel projet artistique, émission de télévision ou pièce imaginaire qui les divertit actuellement. Les parents peuvent être irrités par la concentration laser d’un enfant sur une tâche qu’il aime – du moins, quand cela signifie qu’il a du mal à arrêter de jouer et à se préparer pour l’école. Mais cela signifie qu’ils possèdent la capacité innée d’entraîner leur attention – mais pas de la manière que les adultes préfèrent généralement.

Cela signifie que vous devez calibrer les attentes en conséquence. Bernstein dit qu’enseigner la pleine conscience ne consiste pas à empêcher un enfant agité de bouger, mais plutôt à l’aider à prendre conscience qu’il s’agite.

Par exemple, un enfant conscient pourrait dire : « Je ressens l’envie de me lever et de danser » ou, peut-être plus réaliste : « Mon esprit pense à l’émission télévisée que je regardais juste avant que ma mère ne me fasse faire de la pleine conscience.  »

« Quoi qu’il en soit », ajoute Bernstein, « il s’agit simplement de prêter attention à ce qui se passe dans le moment présent ».

Une habitude de méditation formelle aide à cultiver cette conscience, mais il n’est jamais nécessaire de pratiquer la pleine conscience, pour les enfants ou les adultes. Lorsque les exercices de pleine conscience intègrent la respiration, celle-ci est censée être un point d’ancrage – quelque chose auquel s’accrocher lorsque les pensées font dérailler un effort pour rester dans le moment présent.

Pour les enfants qui découvrent ces activités, la respiration consciente n’est souvent pas facile car cela signifie ralentir et rester assis. (Et, bien sûr, les adultes ont aussi du mal avec cela.)

« Votre propre pratique – c’est ce qui les inspire et les éduque. »

Tim Hwang, ergothérapeute et principal facilitateur de méditation de pleine conscience dans les écoles publiques de New York, suggère de commencer par demander à votre enfant d’utiliser l’un de ses sens comme point d’ancrage, comme la sensation d’une respiration solitaire. Parlez de ce que vous avez ressenti. Cela les a-t-il soulagés de pensées ou de sentiments anxieux ?

Lorsque vous travaillez avec la respiration, voyez s’ils peuvent ensuite prendre cinq respirations avant de se perdre dans leurs pensées. Lentement, sur autant de jours que nécessaire, progressez jusqu’à 10 respirations, puis progressez jusqu’à une minute, et ainsi de suite. Chaque fois que votre enfant résiste à faire plus de respirations, ne le forcez pas.

Hwang, qui est un professeur certifié de méditation de pleine conscience, dit que les parents et les soignants auront beaucoup plus de succès s’ils modélisent systématiquement la pleine conscience pour leur enfant. Lorsqu’un enfant est en pleine colère, par exemple, il n’est pas réaliste de lui demander de respirer profondément si vous ne lui montrez pas à quoi cela ressemble.

Cela ne signifie pas que vous êtes un saint qui ne réagit jamais durement. Au lieu de cela, lorsque vous êtes en retard à l’école et que vous vous sentez frustré, vous dites : « Je me sens stressé parce que nous ne sommes pas encore partis », au lieu de crier des ordres.

Et lorsque vous élevez inévitablement la voix, vous pouvez faire une pause après, inspirer profondément, nommer ce que vous ressentez, vous excuser et faire preuve d’auto-compassion. « Votre propre pratique – c’est ce qui les inspire et les éduque », déclare Hwang.

2. Jouez sur leurs points forts

Commencer par des attentes raisonnables envers vous-même et votre enfant facilite la mise en valeur de ses points forts.

Bernstein, qui enseigne les techniques de pleine conscience à ses patients pédiatriques, suggère aux parents d’intégrer le concept dans ce que leurs enfants aiment déjà. Demandez à un artiste en herbe de faire une pause et de ressentir la sensation du crayon sur son doigt et de la décrire. À l’heure du dîner, arrêtez-vous une minute pour exprimer votre gratitude pour la nourriture devant vous.

Laissez les observations de votre enfant guider également sa pratique de la pleine conscience. Si un astronome passionné attire votre attention sur une lune brillante, émerveillez-vous ensemble et nommez les émotions qu’elle suscite, comme la crainte, le calme ou l’émerveillement. Si votre enfant remarque le chant des oiseaux sur le chemin de l’école, retenez l’impulsion de parler ; traiter le bruit comme une méditation sonore.

« Cela commence à se construire dans le monde de l’enfant pour dire, nous sommes conscients en ce moment en faisant simplement une pause et en prêtant attention », explique Bernstein. « C’est ça – c’est une pratique de pleine conscience en soi. »

Chanel Tsang, éducatrice à Toronto, au Canada, a créé Peace Out en 2017. Elle a rapidement appris que les enfants adoraient les faits amusants, en particulier sur des sujets comme les animaux et l’espace. Chaque épisode tisse des histoires qui présentent des informations factuelles, des mouvements de yoga, un travail respiratoire et une éducation à la pleine conscience.

Tsang, qui travaille actuellement dans un centre de recherche de l’Université de Toronto qui se concentre sur le développement de l’enfant et la santé mentale, affirme que Peace Out a été écouté plus de quatre millions de fois. Ma fille a été responsable de quelques dizaines d’entre eux. La voix douce mais vibrante de Tsang l’incite à respirer pendant un compte à rebours de 10 secondes. Ou il raconte une aventure sous-marine avec un requin-baleine, en utilisant l’alimentation par filtre du poisson pour parler de la façon de trier les pensées au fur et à mesure qu’elles surviennent.

En intégrant la pleine conscience dans la routine quotidienne de votre enfant, d’une manière qui reflète ses intérêts, le concept devient moins abstrait et donc plus facile à pratiquer régulièrement. Attirer l’attention d’un enfant sur ce qu’il ressentait avant et après un exercice de respiration ou de pleine conscience, dit Tsang, l’aide à remarquer les émotions et les sensations calmes et paisibles auxquelles il peut revenir à l’avenir. Son prochain livre, Peace Out: Calm Down Workbook for Kidspropose un certain nombre d’activités pour aider les enfants à apprendre ces pratiques.

3. Aidez à personnaliser la pratique de votre enfant

Lorsque Hwang enseigne la pleine conscience et la méditation dans les salles de classe, il est conscient que chaque enfant a besoin de quelque chose de différent. Il a écrit sur l’adaptation des pratiques de pleine conscience pour les enfants ayant des problèmes de santé mentale ou des capacités intellectuelles retardées, y compris le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité, les troubles du spectre autistique et le stress post-traumatique.

Les enfants dont les mouvements involontaires ou répétitifs les aident à faire face au stress peuvent en fait les utiliser comme objet de leur attention consciente. Alternativement, ils pourraient être plus à l’aise avec une expression physique consciente, comme secouer, danser ou marcher.

« Chacun devrait avoir son propre schéma et sa propre pratique », déclare Hwang. « Il devrait être adapté à leurs besoins individuels. »

« Chacun devrait avoir son propre modèle et sa propre pratique. »

C’est pourquoi il est essentiel de suivre leurs signaux, d’expérimenter différents types de pleine conscience et de méditation, et de reconnaître que diverses pratiques peuvent être utiles de différentes manières. Hwang suggère de vérifier avec un enfant comment il se sent avant de commencer une pratique formelle, comme la méditation guidée.

S’ils ont passé une mauvaise journée à l’école, les encourager à regarder leurs pensées s’envoler comme des bulles qui s’élèvent dans l’air pourrait être moins efficace que vous ne le pensez. Au lieu de cela, peut-être les inviter à pratiquer l’auto-compassion en tenant une main sur leur cœur et en se disant quelque chose de gentil.

Les adultes qui craignent que leur enfant ne soit pas capable de pleine conscience en raison d’un problème d’attention, d’apprentissage ou de santé mentale devraient demander conseil à un professionnel ou à un spécialiste, déclare Bernstein. Des adaptations aux pratiques standard de pleine conscience peuvent la rendre accessible à tous les enfants. « Il n’y a pas de critère d’exclusion quant à savoir qui peut pratiquer la pleine conscience », dit-elle.

C’est peut-être l’évolution de ma propre pratique de la pleine conscience, ou simplement la rupture des attentes qui accompagnent le fait d’avoir un deuxième enfant. Mais j’ai abandonné mon attachement à la façon dont ma fille explore le concept. Elle gravitera intuitivement vers ce qui est le plus satisfaisant pour elle. Mon rôle est de prêter attention à ce que c’est, puis de la laisser montrer la voie.

Cette histoire, initialement publiée en mars 2022, a été mise à jour en mai 2023.