4 conseils pour enfin briser vos pires habitudes

Mauvaises habitudes : nous en avons tous fait l'expérience sous une forme ou une autre, et nous savons tous à quel point il peut être difficile de les supprimer de nos routines. Que votre vice soit de rester éveillé toute la nuit à faire défiler les réseaux sociaux, de laisser toutes vos études à la veille de votre examen ou de vous ronger les ongles, se sentir impuissant face à des comportements potentiellement dangereux est tout à fait normal. La première étape pour surmonter cet obstacle consiste à comprendre pourquoi votre subconscient s’accroche à ces mauvaises habitudes, même si vous comprenez qu’elles ne sont pas bonnes pour vous en surface.

« Les habitudes jouent un rôle important dans notre santé », a déclaré à News in Heath le Dr Nora Volkow, directrice de l'Institut national sur l'abus des drogues du Royaume-Uni. « Comprendre la biologie de la façon dont nous développons des routines qui peuvent nous être nocives, et comment briser ces routines et en adopter de nouvelles, pourrait nous aider à changer nos modes de vie et à adopter des comportements plus sains. » Le Dr Volkow explique que les habitudes se forment généralement par la répétition, mais le neurologue de l'Université du Texas à Austin, le Dr Russell Poldrack, révèle au média qu'elles se forment également en activant la libération de dopamine, communément appelée l'hormone du « bien-être » du cerveau. « Si vous faites quelque chose encore et encore et que la dopamine est présente lorsque vous le faites, cela renforce encore plus cette habitude », partage-t-il. « Quand vous ne faites pas ces choses, la dopamine crée l'envie de recommencer. »

S’il est difficile de se débarrasser de ses habitudes les plus malsaines, ce n’est certainement pas impossible. Il existe plusieurs techniques que vous pouvez appliquer pour faciliter le processus, notamment comprendre pourquoi vous abandonnez cette habitude et introduire des habitudes de remplacement plus saines. Vous pourriez rencontrer quelques revers en cours de route ; Si jamais vous revenez à vos vieilles mauvaises habitudes, n'oubliez pas de remonter à cheval et de réessayer.

Se débarrasser des mauvaises habitudes est très difficile à cause de l’activité hormonale de notre cerveau ; Quand quelque chose déclenche la libération de dopamine, nous voulons le faire encore et encore. Mais un moyen puissant de contrecarrer cela est de clarifier pourquoi vous souhaitez rompre avec cette habitude. Une étude réalisée en 2013 dans le Journal of Behavioral Medicine suggère que les individus sont plus susceptibles de s’en tenir aux changements de comportement s’ils en voient la valeur ou les avantages personnels. Si vous essayez consciemment d'abandonner une habitude parce que vous savez que cela vous sera bénéfique et non pas les attentes de quelqu'un d'autre, vous serez plus motivé à persévérer.

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous souhaitez rompre avec une habitude particulière, alors notez-les toutes pour que cette motivation soit parfaitement claire dans votre esprit. Certaines raisons peuvent être plus pressantes que d'autres, alors continuez à vous en souvenir lorsque vous êtes tenté de vous livrer à nouveau à ce comportement. Par exemple, si vous essayez d'arrêter de manger du chocolat avant de vous coucher, les raisons pour lesquelles vous arrêtez peuvent aller de la nausée pendant votre sommeil à la prévention d'une prise de poids ou de caries dentaires. Les raisons de santé sont probablement plus urgentes, alors concentrez-vous là-dessus.

Fait intéressant, il peut également être utile de noter les raisons pour lesquelles vous souhaitez conserver cette mauvaise habitude. La psychothérapeute agréée Natacha Duke, MA, RP, a déclaré à la Cleveland Clinic que vous pouvez obtenir encore plus de clarté en étant honnête sur ce qui rend si difficile l'abandon de cette habitude : « Si vous ne reconnaissez pas votre ambivalence, il sera difficile de faire des changements véritables et durables. Les raisons pour lesquelles vous maintenez votre habitude de chocolat peuvent inclure le fait qu'il a bon goût et qu'il vous fait du bien pendant un moment. Équilibrez-les avec les raisons qui vous poussent à arrêter pour évaluer ce qui est vraiment important pour vous.

Lorsque nous nous privons d’une mauvaise habitude que nous apprécions, comme manger du chocolat avant de nous coucher, ce manque de libération de dopamine est perceptible. Cet effet est amplifié lorsque nous n’avons rien pour remplacer cette habitude. Votre cerveau remarquera certainement et résistera à la mauvaise habitude manquante, mais l’introduction d’une alternative nouvelle et plus saine peut atténuer certains de ces sentiments inconfortables. « Cela ne fonctionne pas pour tout le monde », explique le Dr Nora Volkow à News in Health, révélant que cette technique peut être particulièrement utile en cas de toxicomanie. « Mais certains groupes de patients ayant des antécédents de dépendances graves peuvent adopter certains comportements rituels et compulsifs, comme la course à pied, et cela les aide à rester à l'écart des drogues. Ces comportements alternatifs peuvent contrecarrer les envies de répéter. un comportement pour prendre une drogue.

Pour de meilleurs résultats, vous souhaiterez peut-être choisir une alternative saine qui reste agréable. Remplacer votre dose de chocolat du soir par du céleri sera probablement difficile à entretenir, vous pouvez donc opter pour une friandise à faible teneur en sucre qui a toujours bon goût. Ou, si vous avez tendance à prendre un verre de vin lorsque vous vous sentez stressé, envisagez d'autres activités de soulagement du stress qui n'impliquent pas d'alcool, comme faire une méditation rapide ou regarder des vidéos de bébés animaux. Gardez à l’esprit que le simple fait d’apprendre de nouvelles habitudes ne fera pas automatiquement sortir les anciennes de votre routine. Faire un effort pour remplacer vos anciennes habitudes rend simplement le processus plus facile à gérer, car vous résistez à replonger dans ces comportements malsains. Au total, il faut entre 18 et 254 jours pour développer de nouvelles habitudes durables.

Si vous ou quelqu’un que vous connaissez avez besoin d’aide pour résoudre des problèmes de dépendance, de l’aide est disponible. Visitez le Site Web de l'Administration des services de toxicomanie et de santé mentale ou contactez la ligne d'assistance nationale de SAMHSA au 1-800-662-HELP (4357).

La pleine conscience est devenue de plus en plus populaire depuis les années 90, lorsque les Occidentaux ont commencé à vraiment adopter cette idée. En termes simples, la pleine conscience consiste à être présent et à observer passivement tout ce qui se passe au moment où vous vous trouvez. Il existe également des types spécifiques de pleine conscience, comme manger en pleine conscience, dans lesquels vous vous concentrez vraiment sur votre nourriture. Selon le professeur de psychiatrie Dr Jud Brewer, MD, PhD, expert en changement d'habitudes et en pleine conscience, cette pratique peut nous aider à abandonner les habitudes qui ne nous servent plus.

Écrivant pour la Harvard Business Review, le Dr Brewer explique que la clé du changement d'habitudes est de comprendre que les habitudes se forment généralement parce que notre cerveau trouve ce comportement gratifiant, de sorte que la maîtrise de soi n'est souvent pas suffisante pour nous inciter à arrêter. Au lieu de cela, nous devons être conscients de ce sentiment de « récompense » que nous ressentons lorsque nous adoptons ces habitudes. En pratiquant la pleine conscience, nous pouvons explorer cette sensation et éventuellement en développer une vision plus précise. Ensuite, l’habitude devient plus facile à abandonner. Si vous êtes un débutant total, il existe d'excellentes applications de pleine conscience et de méditation pour vous aider à vous y habituer.

Le Dr Brewer note que la première étape consiste à identifier les déclencheurs qui mènent à l’habitude que vous souhaitez changer. Peut-être que vos excès alimentaires sont précédés de sentiments de tristesse, ou peut-être que vous parcourez sans cesse les réseaux sociaux parce que penser au travail vous fait peur. Ensuite, vérifiez avec vous-même pendant que vous adoptez ces comportements, et également peu de temps après. Lorsque vous mangez trop ou que vous faites défiler la catastrophe, examinez votre corps et remarquez ce que vous ressentez, physiquement et mentalement. En particulier, le Dr Brewer recommande de réfléchir à ce que l'on ressent en sachant que le comportement, même s'il peut être gratifiant sur le moment, vous empêche d'atteindre certains objectifs. Soyez aussi clair que possible sur les conséquences négatives de ces habitudes, du sentiment de satiété physique au regret d'avoir perdu du temps. La prochaine fois que l'habitude apparaît, réagissez avec curiosité plutôt que de céder. Remarquer ce que ressent l'envie et la déballer consciemment est également gratifiant, cela peut donc également vous aider à abandonner complètement cette habitude.

Ce dernier conseil est une approche plus pratique et plus dure pour abandonner les mauvaises habitudes. Plutôt que d’essayer de pratiquer la maîtrise de soi ou de recycler votre cerveau pour qu’il ne veuille plus prendre cette habitude, vous vous concentrez sur la suppression de l’opportunité de le faire. Ensuite, que cela vous plaise ou non, vous ne pourrez pas conserver cette habitude. Par exemple, si votre mauvaise habitude est de manger du chocolat tard le soir, vous ne pourrez tout simplement pas le faire s'il n'y a pas de chocolat à la maison. « Faites-vous sortir et achetez-le, créant ainsi une frontière ou un obstacle », explique la psychiatre certifiée, la Dre Sue Varma, à Today.

Vous pouvez également aller plus loin et limiter vos choix en matière de mauvaises habitudes. Au lieu de vous dire que vous déciderez de faire ou non un doom-scroll en fonction de ce que vous ressentez plus tard, décidez automatiquement que vous ne ferez pas de doom-scroll et que ce soit la fin. « Le choix est l'ennemi d'une habitude parce que vous le laissez au caprice, à la volonté et à la discipline », poursuit le Dr Varma. « Il y a trop de variables impliquées, notamment l'énergie, l'intérêt, les autres, la discipline, la motivation. » Le psychiatre explique que si vous laissez cela en l'air, ces facteurs peuvent facilement intervenir et vous faire dévier de votre trajectoire, ajoutant : « Rendez le (changement d'habitude) non négociable et cela deviendra une habitude automatisée. »

Bien que cette approche n'élimine pas votre envie ou votre tendance à adopter de mauvaises habitudes, la réalité est que des techniques telles que la pleine conscience et la clarification de votre motivation peuvent demander du travail. Même s’ils sont puissants et valent la peine d’être essayés, parfois vous n’avez tout simplement pas de place dans votre vie pour quelque chose d’autre qui demande des efforts et de l’énergie. Supprimer la tentation est une solution rapide qui ne résoudra pas nécessairement le problème, mais cela peut rendre les choses plus faciles jusqu'à ce que vous ayez le temps de vous attaquer correctement à vos mauvaises habitudes et de faire le travail intérieur requis.