6 habitudes saines des personnes ayant vécu plus de 100 ans

Vivre jusqu’à 100 ans est peut-être quelque chose auquel vous aspirez, mais avec une espérance de vie moyenne aux États-Unis de 81 ans pour les femmes et de 76,5 ans pour les hommes, elle est loin d’être garantie dans ce pays. Bien que les gènes jouent un rôle dans une certaine mesure, des études sur ceux qui atteignent 100 ans suggèrent qu’améliorer votre style de vie dans votre jeunesse peut faire une grande différence dans vos chances de vivre un siècle entier. Bien qu’il n’existe pas d’activité ou d’aliment magique qui puisse faciliter le centenaire, comprendre les habitudes des personnes qui restent en bonne santé pendant la vieillesse peut vous apporter un énorme avantage.

L’un des obstacles les plus évidents à la vie jusqu’à 100 ans n’est pas une surprise : fumer. Dans une étude de 2024, ne jamais fumer s’est révélé être l’un des trois principaux facteurs qui influencent les chances de vivre jusqu’à 100 ans. Une étude distincte a révélé que 92 % des centenaires chinois interrogés étaient des non-fumeurs, ce qui suggère que le tabagisme a une influence négative considérable sur toute aspiration à survivre un siècle.

Cette information ne devrait pas surprendre quiconque s’intéresse à la santé et à la longévité, car fumer introduit un cocktail de toxines, notamment des cancérogènes connus, et peut provoquer des maladies cardiaques, l’infertilité et le diabète de type 2. Cela provoque même des problèmes au niveau des articulations et des os. Si vivre jusqu’à 100 ans est sur votre liste de choses à faire, vous devez cesser de fumer, en plus de reprendre certaines des autres habitudes des centenaires.

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de classe mondiale pour être en forme et en bonne santé, et une habitude clé partagée par ceux qui vivent longtemps et heureux est le mouvement quotidien. Qu’il s’agisse d’exercices cardiovasculaires, de musculation ou de marche, l’activité physique aide à garder votre corps souple et à prévenir les douleurs habituelles que beaucoup d’entre nous supposent inévitables avec le vieillissement.

Une étude a montré que des niveaux plus élevés de condition cardiorespiratoire, qui peuvent être mesurés par le VO2 max, sont corrélés à des cas plus faibles de cancer et de maladies cardiovasculaires, ce qui suggère que marcher quotidiennement fera plus que simplement se vider la tête. Et la bonne nouvelle est que, même si vous n’atteignez pas actuellement vos objectifs en matière d’exercice, passer d’une activité faible à un exercice modéré est bénéfique à tout âge. « À 80 ans, beaucoup peuvent se demander s’il n’est pas trop tard pour faire de l’exercice », explique le professeur Lijing Yan de l’Université Duke Kunshan. « Notre recherche conclut qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. La clé est d’être actif. »

Vous n’avez pas besoin de commencer à aller au gymnase six soirs par semaine ou de vous lancer dans une routine cardio éprouvante pour ajouter des années à votre vie. Faire de l’exercice que vous aimez est le facteur le plus important, car vous êtes plus susceptible de vous y tenir à long terme. Le jardinage, le Tai Chi, la natation – et n’oubliez pas le sexe – augmentent votre rythme cardiaque et contribuent à la longévité. Si vous envisagez de faire de l’exercice jusqu’à 100, vous feriez mieux de vous assurer que vous appréciez ce que vous faites.

Il semble que chaque année, un nouveau régime apparaît qui promet de vous donner une énergie illimitée, de vous empêcher de vieillir ou de vous aider à perdre 50 kilos en une semaine. Alors que les régimes à la mode vont et viennent, il y a une caractéristique qui apparaît encore et encore dans les régimes alimentaires sains qui résistent à l’épreuve du temps : manger beaucoup de plantes.

Bien qu’être complètement végétalien suscite des controverses en matière de santé, nourrir régulièrement son corps avec des plantes est une mesure de santé quasiment irréfutable. Une étude portant sur les zones bleues – des régions du monde où les habitants vivent plus fréquemment au-delà de 100 ans – a révélé que les régimes alimentaires riches en plantes semblent être cohérents dans les cinq.

L’année 2016 a montré que les légumineuses telles que les fèves, les graines de soja et les lentilles figuraient en grande partie dans les zones bleues, mais que les légumes frais de saison tels que les épinards, les betteraves et les blettes sont également mentionnés comme les meilleurs choix. La viande est rarement consommée dans les zones bleues, environ cinq fois par mois, tandis que le poisson est consommé plus souvent, jusqu’à trois fois par semaine. Il est important de noter que les aliments transformés sont très rarement consommés et que les sodas n’apparaissent pas du tout. Par rapport au régime alimentaire américain moyen, les habitudes alimentaires des centenaires comportent une grande variété d’aliments complets, notamment des fruits et des légumes, qui devraient être introduits dans l’alimentation de ceux qui souhaitent augmenter leur longévité.

Dormir suffisamment dans nos vies bien remplies peut être difficile, et c’est souvent l’une des premières choses à souffrir lorsque la vie devient un peu trop difficile. Cependant, perdre régulièrement du sommeil est préjudiciable à la santé physique et mentale, et dormir entre sept et neuf heures par nuit est une autre habitude courante qui apparaît chez les centenaires vivant dans les zones bleues.

Pendant le sommeil, notre corps utilise le temps d’arrêt pour guérir, mémoriser des informations et combattre les maladies. Il existe quatre étapes principales du sommeil, et elles sont toutes cruciales pour une bonne santé. Pour bénéficier des quatre étapes, nous devons dormir pendant au moins deux heures sans interruption, c’est pourquoi une nuit agitée à se retourner et à se retourner peut vous laisser une sensation de fraîcheur le matin.

Une étude de 2025 a montré que dormir régulièrement moins de sept heures par nuit est associé à un risque accru de mourir, quelle qu’en soit la cause. Cela augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2, ainsi que les niveaux d’anxiété et de stress. Toutefois, cela ne signifie pas que plus c’est toujours mieux. Le fait de dormir trop longtemps, qui dure régulièrement plus de neuf heures par nuit, a été associé à un système immunitaire affaibli et à des maux de dos, et pourrait potentiellement doubler le risque de mortalité. Cela signifie qu’un bon équilibre du sommeil est la clé si vous voulez vous épanouir au cours de vos dernières années. Une nuit tôt suivie d’un bon départ le matin pourrait vous donner une sensation de fraîcheur et d’énergie, et vous aider à vous rapprocher du cap des 100 ans.

La plupart des gens ne seront pas surpris de voir bien manger et bouger régulièrement sur la liste des moyens de prolonger votre espérance de vie, mais il existe une habitude plus subtile qui apparaît régulièrement chez les personnes qui dépassent le cap du siècle. De nombreux centenaires font partie d’une communauté sociale qui crée un sentiment d’appartenance, et des études suggèrent que cela peut avoir un impact direct sur la longévité.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les liens avec les autres peuvent augmenter la longévité et réduire les risques de maladies chroniques. Avoir un groupe social pour nous aider à traverser les moments difficiles et avoir des gens qui nous admirent et nous inspirent peut avoir des avantages physiques et psychologiques. Le Center for Disease Control and Prevention affirme également que la connexion réduit les risques de maladies cardiaques, d’anxiété et de démence et peut améliorer nos habitudes alimentaires et de sommeil, ce qui en fait un triple coup dur lorsqu’il s’agit d’améliorer la longévité.

Si vous n’avez pas un grand groupe d’amis avec qui vous sortez chaque week-end, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas bénéficier de liens sociaux. Les groupes religieux, les voisins et la famille comptent tous et nous aident à rester mentalement ancrés et à réduire les sentiments de solitude. Si vous pensez que votre cercle social pourrait être élargi, le bénévolat est lié à une meilleure santé et pourrait vous aider à ajouter ces années supplémentaires en encourageant l’empathie et en vous donnant un sens renouvelé du but.

Notre société moderne ne nous permet pas d’éliminer complètement le stress de notre vie quotidienne – il suffit d’aller à l’épicerie pour faire monter le cortisol. La clé de la longévité est d’apprendre à gérer efficacement le stress et l’anxiété, une habitude que les centenaires semblent maîtriser.

Dans une étude de 2021, des chercheurs ont conclu que le stress chronique peut « accélérer » l’horloge biologique, exactement le contraire de ce que nous souhaitons si l’objectif est de vivre jusqu’à 100 ans. Gérer le stress quotidien semble assez simple en principe, mais trouver le temps de se concentrer constitue une grande partie du défi. Il a été démontré que les pratiques de pleine conscience telles que la méditation et le yoga réduisent le stress et l’anxiété et ont des effets bénéfiques sur le système nerveux, comme la réduction de l’inflammation. Une étude de 2023 a montré que la méditation a le pouvoir de modifier physiquement le corps, en abaissant le taux de cholestérol sanguin et en augmentant les lipoprotéines de haute densité, souvent appelées « bon » cholestérol.

Il existe un dicton souvent attribué à la tradition zen qui dit : « Tout le monde devrait méditer 15 minutes par jour, sauf si vous n’avez pas le temps. Ensuite, vous devriez méditer une heure par jour. » En termes modernes, cela signifie que dans nos journées bien remplies et trépidantes, prendre chaque jour le temps de réfléchir et de se détendre est bénéfique pour notre santé mentale et physique. Même si la pleine conscience ne garantit pas à elle seule que vous serez admissible à un anniversaire présidentiel en atteignant le grand 100, avec les autres habitudes de cette liste, elle représente de petites mesures qui peuvent être prises dans notre vie habituelle pour faire pencher la balance en notre faveur pour une vie longue et saine.